fbpx

Tack för en magisk BOOST WEEKEND på Två Skyttlar


Wow, vilken helg på Två Skyttlar vi fått uppleva. Ni vet när höstsolen värmer så där lagom mycket, luften känns syrerik och krispig, färgerna i naturen glöder och 40 deltagare delade all sin energi och träningsglädje med varandra…DET kallar vi en riktig BOOST WEEKEND! 

Helgen började med incheckning och ett “sightseeing pass”. Vi tog oss runt till olika platser på Två Skyttlar och fick träna i naturen med vår egen kroppsvikt. Där efter blev det en smarrig lunch bestående av stor salladsbuffé och kycklinglasagne. Efter lunch väntade ett pass med Sara och Ann-Karin som höll workshop i löpteknik. Efter det sprang vi alla vidare med snygga löpsteg till “köttaloss-passet”. 30 minuter backintervaller med teknikinslag samt 30 minuter i utegymmet. Herre jösses vad det svingades släggor och svettades på alla stationer. Belöningen där efter blev mellanmål och för vissa ett dopp i sjön. Senare på eftermiddagen sprang och gick större delen av gruppen en ca 7 km lång skogstur i fantastisk miljö. Vi blev nog alla lite tagna av naturen som verkligen visade sig från sin bästa sida i sensommarvärmen och ljuset. Där efter fanns det gott om tid för avkoppling, massage, vila, bastu, bubbelbad och svalkande dopp i sjön. Kl. 19.00 samlades vi sen för en gemensam skål vid vattnet och solnedgången. Grillmiddagen serverades i den mysiga åttakantiga byggnaden vid sjön. Redan vid tiotiden gäspade de flesta stort efter en fullmatad dag av roligheter. Dagen efter väckte vi våra stela ben till liv men en lugn morgontur i skogen med efterföljande “Jenny-yoga”. Där efter serverades en härlig frukostbuffé uppe i restaurangen. Dagen avslutades med tävling och “battle” i vår fyrkamp. Alla gästerna utmanades i allt från vattenlek till battleropes…ja vi kan lova att de sista krafterna tömdes i samma takt som hinkarna fylldes upp med vatten. Efter det fick vi alla njuta av en lärorik och intressant kostföreläsning med Louise. Klockan 13.00 rundade vi av helgen med en gemensam lunch.

Vi är verkligen sååå tacksamma att vi fått dela den här helgen tillsammans med alla våra gäster. Vi som arrangerat den här träningshelgen, Vetenskapshälsan (Sara och Louise) och Rootcamp (Anna-Karin och Jenny) och Hemma Hos Massage (Kristian) vill åter igen säga STORT TACK. Vi hoppas att vi snart ses igen. Kanske blir det på hemmaplan, online eller i Kroatien nästa gång- time will tell!

Varma kramar från oss!

rpt

Hur får man en hälsosam vikt?

Har du testat alla dieter och är tillbaka på ruta ett? Smyger sig kilona på för varje år och du börjar få nog? Då är det här workshopen och föreläsningen om viktminskning är för dig. Vi ger dig en kväll full av kunskap och inspiration.

Vi på Vetenskapshälsan arbetar dagligen med klienter som lyckas att nå sina mål. Vi har erfarenheten och kunskapen som krävs för att nå en långsiktig och hälsosam livsstil. Hos oss är allt vetenskapligt förankrat och med forskningen som bakgrund kan vi erbjuda en inspirerande kväll som kommer att ge dig ny kunskap, motivation och flera nya verktyg.

Program och innehåll

  • Hur når du din målvikt?
  • Hur bibehåller man en hälsosam vikt resten av livet?
  • Vi reder upp i djungeln av pulver och kosttillskott
  • Forskning och statistik om viktminskning- vad är det som egentligen fungerar?
  • Lär dig välja rätt produkter i matbutiken, lär dig läsa innehållsförteckningen
  • Sötsug och hunger, hur hanterar man det på bästa sätt?
  • Motivation och målbild
  • Grunderna i näringslära
  • Skillnaden mellan kolhydrater, proteiner och fetter
  • Hur du kan äta mycket mat och ändå gå ner i vikt
  • Verktyg och strategier för kostplanering
  • Inköpslistor, kostplanering
  • Receptsamling- 70 hälsosamma recept (värde 149 kr)
  • Kroppssammansättningsmätning (värde 500 kr)

Under eventet bjuds det även på nyttigare mellanmål/fika samt kaffe/te.

Den här workshopen och föreläsningen vänder sig till dig som behöver en kickstart, ny motivation och kunskap. Workshopen passar både för dig som har behov av att gå ner i vikt, men även dig som vill bibehålla din vikt.

Under kvällen föreläser både Louise Andersson och Sara Brodén som båda arbetar som coacher och driver Vetenskapshälsan AB.

Pris: 695:- 

Tider och plats:

8 oktober 17.30-20.30
Energigatan 9 i Varla/Kungsbacka
Vetenskapshälsan

Varmt välkommen med din bokning! Skicka ett mejl till info@vetenskapshalsan.se
Obs! Begränsat antal platser.

Motivation, 7 framgångsvanor för att nå ditt mål


Känner ni igen känslan av lite likgiltighet och ångest över det där med träningen, maten och hälsan? Man vet så väl vad man bör göra men ändå är det så svårt att ändra på beteenden och komma upp ur soffan. Det råder knappast någon brist på information om vad vi ska undvika och pekpinnar hit och dit. Vi vet alla att vi ska äta mer ren mat, undvika socker och halvfabrikat, träna regelbundet och undvika stress. Men ändå är det så himla svårt, varför känner så många människor så här? Varför mår vi sämre och sämre för varje år? Varför ökar ohälsan i vårt samhälle när vi har lösningen framför oss?

Vi träffar dagligen klienter där vi jobbar med motivationen och utarbetar en tydlig plan för kost, träning och återhämtning. Vi möter väldigt många människor som står inför olika typer av utmaningar. Det vi ser tydligt och som alla har gemensamt är oftast brist på motivation och avsaknaden av en hållbar plan. I det här blogginlägget tänkte vi fokusera på olika framgångsfaktorer och vanor som vi vet är avgörande för att nå målen. Vår uppgift som coach är självklart att stötta, vägleda och se till âtt motivera våra klienter längs vägen.

7 framgångsvanor för att nå ditt mål

1. Planera i förväg

För varje beslut krävs det någon form av planering för att lyckas. Sätt upp mål och delmål med en plan steg för steg. Förbered dig och se till att tänka igenom olika situationer och scenarier. Ju bättre planering desto större chans att lyckas nå målet.

2. Hitta stöd

Fundera på vad familj och vänner kan göra för att stötta dig. Våga be om hjälp och berätta att du vill ha stöttning. Om du gör personerna i din närmsta krets medvetna om ditt mål så ökar chanserna att de också anstränger sig lite extra för att stötta och hjälpa dig.

3. Tänk positivt

Du styr dina tankar och skapar din egen verklighet. Du gör dig själv en tjänst om du tänker att “det här vill jag uppå eller lära mig” istället för att tänka “det här är jag värdelös på och vad dålig jag är”. Ju mer du övar på att tänka och tala positivt till dig själv desto enklare blir det att se ljust på framtiden. Dina ord och tankar blir verklighet., dina tankar påverkar ditt agerande, dina känslor och attityder och där med också din framgång.

4. Få styr på känslorna

Försök att bli medveten om vilka känslor som t.ex får dig att tröstäta. Om du kan utveckla strategier för att hantera sådana situationer så ökar chanserna att du kan motstå tröstätande.

5. Se dig själv som viktig

Det är ingen annan än du själv som kan ta kontrollen och bestämma dig för att uppnå ett mål. Du behöver prioritera dig själv, din tid, ditt mående och din hälsa. Om du tar hand om dig själv så ökar chanserna att personerna i din närhet också mår bra. Det kanske låter lite hårt, men du vet inte med vem eller hur du kommer spendera framtiden, det enda du kan vara säker på är att du kommer få leva med dig själv resten av livet. Se därför till att du mår bra i dig själv och i din kropp, du är värd 100%.

6. Styr upp omgivningen

Gör dig själv en tjänst genom att styra upp omgivningen och miljön du befinner dig i. Se till att du har sunda bra matvaror hemma som gör att det blir enkelt att välja bra mat. Ha en träningsväska packad eller kläderna framtagna på morgonen. Boka in träff med vänner på gym/promenad eller annat för att öka chanserna till att träningen blir gjord. Du behöver helt enkelt ligga steget före med smart planering.

7. Lär av erfarenheterna

Om du gör på samma sätt som du alltid har gjort blir förmodligen resultaten likaså desamma. Det är därför viktigt att du lär dig av dina tidigare erfarenheter i livet. Se på dina tidigare misslyckanden som värdefulla erfarenheter och en möjlighet til förändring. Ta även hjälp av andra som kanske gjort samma resa eller nått samma mål som dig själv. Du har mycket att lära av andra och kan på så vis bespara dig själv från flera misstag.

Så med dessa 7 steg hoppas vi att du nu kan få lite mer motivation att nå just ditt mål. Vi på Vetenskapshälsan finns för vägledning, stöttning och rådgivning. Vi bokar gärna in en kostnadsfri konsultation och pratar kost och träning med dig. Fyll i formuläret som du hittar HÄR så hör vi av oss så snart vi kan.

/Sara Brodén
Personlig tränare, kostrådgivare, hälsocoach och löpcoach

 

Somrig matsallad med granatäpple

God, fräsch och enkel matsallad som passar perfekt till en grillad kycklingfilé, laxfilé eller liknande. En fröjd för både smaklökar och ögon. Toppa salladen med fetaost i bitar och en skvätt citrusvinägrett.

Ingredienser för ca 4 port.

Matsallad:

  • 2 dl matvete, okokt
  • grönsaksbuljong
  • 1 påse machésallad (ca 70g)
  • 300g småtomater (gärna i olika färger)
  • 1-2 granatäpplen
  • 1/2 gurka
  • 200 g 10% fetaost
  • Färsk mynta och basilika

Citrusvinägrett:

  • 1 msk honung
  • 1 apelsin
  • 1 citron
  • 2 msk olivolja
  • salt
  • peppar

Gör så här

Koka matvete i grönsaksbuljong och låt det svalna.

Lägg machésallad på ett stort fat. Lägg på matvete, tomater och gurka i bitar och granatäppelkärnor. Toppa salladen med fetaost, basilika och mynta.
Tips! Slå runt om granatäpplet med en träslev innan du delar frukten. Då lossnar kärnorna mycket enklare.

Gör vinägretten genom att pressa saften av apelsin och citron i en liten skål. Vispa i honung och olivolja. Krydda med salt och peppar.

Smaklig spis!
/Caroline

Vill kunna dansa på min hundraårsdag!

“Jag vill kunna dansa på min hundraårsdag och samtliga födelsedagar fram tills dess”

Jag fullkomligt älskar det målet en av mina kunder satte upp. Det är så fyllt av glädje och energi och säger så mycket om hur kunden vill må och känna sig. Att hälsa, styrka och livskvalité står i fokus.

När vi startar upp nya kunder så pratar vi en hel del om mål och förväntningar. Vi försöker få fram varför de väljer att göra den här satsningen, vad de vill uppnå, vad de har för mål och visioner och vad de kan se framför sig och känna när de väl uppnått målet. Kan man känslomässigt knyta an till sitt mål är det större chans att lyckas. Utan mål och riktning är det svårare med motivationen för de flesta av oss.

När det kommer till mål skulle jag säga att det finns 3 typer av kategorier dit alla mål man kan ha med sin kost och träning går in under. Det är hälsomål, prestationsmål och fåfängdhetsmål.

Till hälsomålen hör att uppnå hälsosamma mått, att känna sig piggare, få mer energi, hålla sig frisk.
Att springa längre, att lyfta tyngre vikter och att köra Vasaloppet är mål som hamnar under prestationsmålen. Till fåfängdhetsmålen hör att man vill känna sig bekväm naken, att man vill bär upp kläder snyggare osv.

För mig är alla dessa målen viktiga för min motivation. Jag tränar för att slippa ha värk och för att få ork och energi, men också för att kunna lyfta tyngre och springa snabbare och vara snygg naken. Men nu kommer även jag lägga till målet att kunna dansa mig genom livet, alla livets dagar fram tills jag dör med början redan idag!

Önskar er en fantastiskt fin midsommar fylld med mycket dans och glädje
/Louise

Coach Helenas favoritrecept

Idag ska ni få ta del av mina absoluta topp tre när det kommer till enkel men hälsosam vardagsmat!
Extra goda så här på sommaren och fyllda med massa näring och härligheter.

 

Lax i ugn med skagenröra (6-8 port)

  • 800g lax
  • 3dl Minifraiche
  • Saften från ½ citron
  • 1-2 msk dill (fryst går bra)
  • 1 burk kräftstjärtar
  • 1 rödlök
  • 1 liten burk stenbitsrom
  • Svartpeppar och salt efter smak

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader, lägg laxen i en ugnsfast form.

Blanda ihop minifraiche med finhackad rödlök, rom, kräftstjärtar, dill, pressad citron, svartpeppar och salt. Smaka av, lägg sedan över laxen.
In i ugnen ca 25 minuter – servera ihop med potatis eller råris och en smarrig sallad.

Enkla tonfisksalladen (ca 4 port)

  • 1 förpackning “Bönor och gryn” från Garant
  • 4 kokta ägg
  • 2 burkar tonfisk i vatten
  • Salladslök
  • Majs
  • Salladsblandning (färdig påse)
  • Paprika
  • 1 dl Minifraiche + 2msk lätt majonnäs + pressad citron

Gör så här:

Hacka och blanda allt i en bunke, gör en dressing av minifraiche, majonäs och citron (salt efter smak). Salladen håller sig ca 3 dagar och är PERFEKT hemmalunch eller picnic lunch på stranden.

Två tillbehör till grillen

Mina absoluta favoriter till grillmaten – extra gott till Halloumiburgare med sötpotatischips.

Vitkålssallad

  • ½ huvud spetskål fint strimlad
  • 1 röd chili
  • 1 pressad lime
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1-2 msk salt
  • 1 kruka koriander
  • Rapsolja

Gör så här:

Strimla vitkålen, hacka chilin, pressa vitlöken, grovhacka koriandern, pressa i limen, häll på salt och lite olja. Blanda och låt stå minst 1h.

Guacamole

  • 4 avokado
  • 1 stor tomat (gärna bifftomat)
  • 3 vitlökskyftor
  • 1 lime
  • 1-2 msk olivolja

Gör så här:

Mosa avokadon, hacka tomaten, pressa i limen,  pressa i vitlöken och lite olivolja. Blanda och njut!

 

Ha det gott!
Coach Helena

Följ gärna Helena på @vetenskapshalsanstenungsund på Instagram för massa fler grymma tips och recept.
För att läsa lite mer  om Helena så klicka här.

Två Skyttlar BOOST WEEKEND

BOOST WEEKEND- Ta med din kompis, respektive eller unna dig själv en härlig energigivande helg med andra träningssugna själar på fantastiska Två Skyttlar i Örby utanför Göteborg. Som deltagare får du ett färdigt paket – du behöver inte tänka på detaljerna mer än att ta med träningsskor och kläder för bad och träning utomhus! Du tar dig dit på mindre än en timma (om du reser från Göteborg).

Du kommer få möjlighet till flera olika träningspass och föreläsningar med våra fyra coacher Louise och Sara från Vetenskapshälsan och Jenny och Anna-Karin från utomhusträningsföretaget Rootcamp. Tillsammans har vi stor erfarenhet av alltifrån gruppträning, löpcoachning, styrketräning, utomhusträning till yoga och kostrådgivning. Fokus detta dygn ligger på funktionell utomhusträning blandat med kondition, men erbjuder även rörlighet och skogslöpning. Vi utlovar 100% träningsglädje och njutning! Skönt häng i bastu, gym och utegym i underbar miljö och god & näringsriktig träningsmat.

PRIS: 2500 kr (ink. moms)
Boende i tvåbäddsrum. Enkelrumstillägg kostar 300 kr

Alla måltider och mellanmål ingår samt lakan och slutstädning. Dryck ingår ej men finns att köpa i restaurangen.

Det kommer också finnas möjlighet till att boka till skön och avslappnande massage.
Fri tillgång till det fantastiska utegymmet samt det mindre inomhusgymmet under hela vistelsen.

START Lördag 19 september. kl.10.00 SLUT Söndag 20 september efter lunch.

Boka genom att skicka ditt namn och telefonnummer till: annakarin@rootcamp.se
Betalning: Sker på plats till Två Skyttlar

Max antal deltagare: 50 stycken och all träning i större grupp sker utomhus. Vi följer de regler och restriktioner gällande Covid-19 och tar extra hänsyn till hygien vid alla typer av moment under helgen.

Hoppas vi ses! Varma hälsningar Sara, Louise, Jenny och Anna-Karin

Workout For Life- Bildregn

Vi vill börja med att säga STORT GRATTIS till Team Rootcamp som kammade hem vinsten i Workout For Life genom lottning. Som vi nämnt tidigare skulle alla lagen som uppnått alla veckomålen utses genom lottning. Hur lottningen gick till ser ni på instagram om ni missat det.  Vi trodde aldrig att kampen om förstaplatsen skulle bli så tight. 12 lag klarade av att genomföra alla veckomålen…helt galet bra. Vi vill även ge Team Globo en riktig hejdundrande trumvirvel för att de fick högsta snittet av alla lagen- Bra kämpat!

Vi är så otroligt glada över det fantastiska gensvaret och engagemanget som vi mött. Totalt var vi ca 200 deltagare som tillsammans samlade in 23 135 kronor till Barncancerfonden. Vårt syfte med den här challengen var att förena nytta med nöje och både skapa gemenskap, glädje, stödja forskningen inom Barncancer samt öka hälsan för varje individ. Vi kan lugnt påstå att alla målen är uppfyllda med råge. Idag bjuder vi på lite härliga bilder från sociala medier från alla er som deltagit och taggat oss- TACK TACK TACK!

 

/Ett varmt tack från oss på Vetenskapshälsan!
Sara och Louise

Konditionsträning


Kondition eller uthållighetsträning innebär att du tränar för att förbättra flåset. Ett förbättrat flås innebär en förbättrad syreupptagningsförmåga. En förbättrad syreupptagningsförmåga innebär är kroppen blir bättre på att ta in syre från omgivningen till blodet och transportera syre till de arbetande cellerna. Syre tas in i cellerna och används för att skapa energi för muskelrörelse.
Konditionsträning kallas också för aerob uthållighetsträning eller kardiovaskulär träning vilket betyder att förbränning av energi sker i närvaro av syre. Att ha en bra kondition eller syreupptagningsförmåga innebär att hjärta, lungor och cirkulationen fungerar bra och att muskelcellerna kan utnyttja syre på ett effektivt sätt.

I konditionsträning jobbar stora muskelgrupper som gör att pulsen höjs, mer blod pumpas runt i kroppen och mer syre förbrukas. Ju fler och större muskelgrupper som arbetar samtidigt, desto mer får hjärtat jobba.

För att konditionen och syreupptagningsförmågan ska förbättras krävs att träningen är regelbunden, att träningen pågår under en viss tid och att du belastar de syretransporterande organen tillräckligt. Progression i konditionsträning kan alltså nås genom att ändra på frekvens (hur ofta), duration (hur länge) och intensitet (hur jobbigt) i träningspassen.
Genom att variera träningen undviker vi att kroppen vänjer sig vid träningen. Att vecka efter vecka springa 2x samma 5 km runda i samma tempo ger dig alltså inte bättre kondition på sikt.

Frekvens – Två eller fler pass (minst 20-30min/pass) per vecka är alltså att föredra framför ett enda långt pass per vecka om du vill förbättra din kondition.

Duration och intensitet – För att de syretransporterande organen ska belastas tillräckligt säger man att träningen bör pågå i minst 20-30 min per pass och att du ska ligga inom träningszonen 60-90% av din maxpuls för att förbättra din syreupptagningsförmåga. För att få variation kan passet utformas som intervallträning.

Vid konditionsträning sker effekter i kroppen, både på central- och lokal nivå. Centrala effekter är att hjärtats pumpförmåga förbättras, att andningsmuskulaturen blir starkare och att du får en ökad blodmängd. Lokala effekter sker ute i muskulaturen och främst i den muskel som tränas. En person som tränar rodd och vill få bättre kondition både centralt och lokalt bör därmed träna överkroppens muskler som involverar de muskler som används vid rodd. Om denna person istället tränar löpning, förbättras den centrala effekten men effekten på överkroppens muskler blir liten.
Detta är anledningen till att ”vi blir bra på det vi tränar”.

Andra goda effekter av konditionsträning är bland annat att blodtrycket kan normaliseras, att skelettet får en ökad hållfasthet, att stress och nedstämdhet minskar, att du sover bättre och att du blir starkare och orkar mer.

WHO och Folkhälsomyndigheten säger att ”Alla vuxna från 18 år och uppåt bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad fem dagar per vecka, 20–30 minuters löpning tre dagar per vecka eller en kombination av dessa. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera.” Uppfyller du rekommendationerna?

/Caroline Gröndahl
Vetenskapshälsan Torslanda

Fett är fett coolt- om man har lagom mycket av rätt sort vill säga.

 

Visste du att vi har tre helt olika typer av fett på våra kroppar? De ser helt olika ut när man tittar på dem, de har också helt olika funktioner.

Jag ska berätta ytterligare en väldigt intressant sak, fett är något kroppen behöver. Det har till och med visat sig att lagom med fett på kroppen är gynnsamt för ökad livslängd. Den som har för mycket men även den som har för lite fett på kroppen, de har ökade risker att dö i förtid. Nyfiken på de olika typerna av fett? Här kommer en liten sammanfattning av dem.

SUBCUTANT FETT
Det som de flesta tänker på när de hör ordet kroppsfett, det är vårat underhudsfett, det subkutana fettet. Det kallas också för det vita fettet, då det ser vitt ut när man tittar på det. Detta fettet har vi som ett skydd mot kyla, värme och stötar. Vi lagrar en hel del av vår energi i detta fettet. Ett kilo underhudsfett innehåller hela 7000 kcal, sätt det i proportion till att en genomsnittlig kvinna äter strax över 2000 kcal per dag. Inlagring av subcutant fett sker främst vid överskott av energi.

VISCERALT FETT
Sen har vi det som man brukar kalla det farliga bukfettet, det viscerala fettet. Det sitter insprängt bland organen. Detta kan man inte alltid visuellt se på folk. Man kan vara visuellt väldigt slank men ända ha mycket visceralt fett. Detta är ett helt annat typ av fett än det subcutana underhudsfettet. Detta är ett hormonproducerande organ som utsöndrar faktorer som ökar risken för Typ 2 diabetes, hjärt-kärl sjukdom och vissa cancerformer. Inlagring av det viscerala fettet ökar vid utsöndring av ett stresshormon som kallas kortisol. Ökad risk för kortisolpåslag får man vid för mycket stress, för lite sömn och i samband med alkoholintag. Så för att minska mängden bukfett krävs att man till stor del ser över sin livsstil.

BRUNT FETT
Sist men inte minst har vi det lite mer okända bruna fettet. Brunt fett har fått sitt namn av att det ser brunt ut till skillnad från “vanligt” vitt fett. Det beror delvis på att det finns rikligare med blodkärl i denna vävnad än i vitt fett, och delvis på att det finns rikligt med mitokondrier i de bruna fettcellerna. Vi föds med en relativt stor mängd mot vad vi senare i livet behåller. Brunt fett finner man främst nacken och mellan våra två lungor. 2013 upptäcktes det att detta bruna fett alstrar värme när kroppen blir nedkyld. Det aktiveras också vid överätning, vilket hos möss tros kunna förhindra fetma. Bruna fettet är än så länge inte så välstuderat hos människa.

Skulle du vara nyfiken på vad exakt din kropp består av? Hur mycket fett du totalt har på kroppen, men också hur stor andel som är det farliga viscerala bukfettet.
Boka då en kroppssammansättningsmätning så kommer du få svar på detta och även på hur mycket muskelmassa, vatten den består av men även din biologiska ålder. Du bokar din mätning HÄR

En mätning för 500:- och två för 700:-

Önskar dig en fortsatt fin kväll
Louise