fbpx

Bänkpress bonaza- allt du behöver veta för att bli grym på bänk!

Bänkpress är min absoluta favoritövning. Den gör mig alltid glad. Har jag en motivationssvacka så är det bänken som tar mig tillbaks till träningen. Jag tycker väldigt mycket om känslan att vara stark i bänkpress och den är tekniskt utmanande, så finns alltid detaljer att jobba på vilket jag tycker är roligt.

Vinsterna med att köra bänk är många. Att ha en stark överkropp är inte bara snyggt det kommer även minska riskerna för värk i axlar och rygg. Tro det eller ej, men bänkpress utförd på rätt sätt kommer även ge dig stark rumpa och starka ben. Dels för att man faktiskt aktiverar precis hela kroppen när man kör bänk, men också för att en stark överkropp gör att du kommer kunna belasta benen mer i din knäböj, dina utfallssteg med mera.

Jag upplever att många tycker bänkpress är lite läskigt, att man inte riktigt vågar testa när man är på gymmet. Men jag lovar, med rätt teknik är det fantastiskt roligt och lättare än man tror. Så läs igenom nedan tekniktips och våga testa nästa gång du är på gymmet, vem vet kanske blir bänkpress även din nya favoritövning.

Placeringen på bänken: Att hitta perfekt placering på bänken innan man lyfter av stången kommer vara avgörande för hur själva lyftet kommer kännas och gå, så låt detta ta lite tid. Lägg dig så du ligger med ögonen i höjd med stången när stången är längst fram i racket. Lyft av stången och sikta på nedre delen av revbensbågen, ungefär där sport-B:hn slutar.

Greppet kring stången: Se till att greppa stången djupt in i handen, så stången placeras ovanför handled, armbågsled och axel. Detta gör att du kommer kunna pressa betydligt mer än om du har stången liggandes enbart ute på fingrarna.  Greppa ungefär axelbrett. Se till att du har tummen runt stången, detta är för att det är betydligt säkrare än om du har tummen jämte fingrarna.

Bryggan: Dra bak skulderbladen, tänk höger skulderblad i vänster byxficka och vise versa. man kan även tänka att man har som en rulle mellan skulderbladen som man ska greppa. Att komma upp i brygga kommer minska lyftvägen och göra att axlarna kommer i en mer fördelaktig pressposition. Vilket kommer öka din chans att lyfta mycket samt på ett säkert vis.
Fötterna: Placera fötterna så nära axlarna du kan med fortsatt full kontakt med golvet. Tänk att man ska skjuta golvet ifrån sig. Spänn rumpan och benen allt vad du kan. Att få med sig benen och rumpan i lyftet kommer ge dig kapaciteten att öka vikten på stången, jämfört med att lyfta enbart med överkroppen.
Vill du öva på bänkpress i en trygg miljö med kunniga coacher, boka in en timme hos oss i vår träningsstudio.
/Louise

Varför är det viktigt med starka muskler? Varför är det viktigt för dig?

I januari tränar ”alla” och diskussioner kring hälsa förekommer i alla flöden, sociala och andra mediekanaler. Vi vill unna oss en bra start på året och komma i form efter lustfyllt leverne under många och långa helger. För det allra flesta av oss känns det så klart också positivt för den mentala hälsan. Men varför är det egentligen så bra med träning och starka muskler? Och varför kan det vara svårt att hålla i träningen året om?

Enkelt förklarat är det bra med starka muskler för att det ger stöd till skelettet och skyddar inre organ. Vår viktigaste kroppsdel, hjärtat, är en muskel som jobba dygnet runt så länge vi lever. I muskler bildas också värme som hjälper oss att hålla vår kroppstemperatur. Muskler gör att vi kan resa oss, böja oss och hoppa. Som ni märker kan listan göras lång på vikten av muskler. Så varför kan det kännas svårt att fortsätta träningen efter årets första månader när det uppenbarligen är så viktigt?

Anledningen jag ofta får höra till varför vi kan ha svårt att hålla i gång träningen är för att människor av naturen är lata. En enkel förklaring tänker jag, dock är vi komplexa så tänker att det inte kan vara hela sanningen. I stället kanske det är som livscoach Anthony Robbins menar att människor inte är lata utan problemet ligger i att människor har oinspirerande mål. En mer intressant förklaring om du frågar mig som gör det mer troligt att vi kan vända ”sluta träna” trenden genom att hjälpa till med att sätta inspirerande och roliga mål. De flesta av oss vet redan varför det är viktigt, det är svårt att missa i dagens informationsflöde, det som behövs är att kanske mer specifikt att ta reda på varför det är viktigt för just dig. Att hitta ditt EGET varför är ofta mer inspirerande och motiverande än att hänvisas till vad vi ”bör” och ”måste” göra.

Vi kan hjälpa er med det så tveka inte att höra av er! /Annica

Betydelsen av mat

Jag är definitivt en person som faller inom kategori hangry när jag inte äter på regelbundna tider. För er som kanske inte vet så är ordet en klyftig kombination av hungry och angry. Med andra ord är jag sur när jag är hungrig. Vi är tre medlemmar i familjen som lider av hangry och en tjej som kan gå långa stunder utan mat. Alla har vi olika förhållande till mat.

I samband med min PT-utbildning har jag funderat mycket på mat. Både min egen relation till mat men även hur stor betydelse mat har i vårt samhälle och i vår kultur. Mycket av det vi gör, planerar att göra eller vill göra, kretsar kring mat. Vi bjuder hem vänner på middag, vi träffas på en lunch, vi går och fikar. Mat är ofta centralt i våra liv, inte längre bara för överlevnad, utan även för den viktiga sociala funktionen vi har tillskrivit den. De senaste hundra åren har inneburit ett stort skifte i vilken typ och hur mycket mat vi har tillgång till. För hundra år sedan var det mer överlevnad som gällde. I dag har vi sådant utbud att även vi här i norden kan äta färsk mango och ananas. Vi har tillgång till mat från alla världens hörn, nästan när vi vill och i princip hur mycket vi vill. Det finns så klart många fördelar med ett sådant urval men det kan också innebära svårigheter med vad som är ”bra” mat och vad som är mindre bra. Och hur mycket skall vi äta, för det är inte längre en självklarhet i västvärldens överflöde.

I vårt media flöde är vi överrösta med information om dieter, recept och att mat kan till och med vara farligt. Det är därför inte så konstigt att mat ofta kan bli ett laddat ämne med tanke på all uppmärksamhet.

Så hur skall vi egentligen förhålla oss till mat? 

Som så många andra frågor i vår komplexa värld så finns det inte ett rätt och enkelt svar till dessa frågor. Utan svaret är att det beror på. Det beror på vem du är. Om du är frisk. Om du tränar mycket eller inte tränar alls.  Det och en mängd andra faktorer är det som påverkar men det vi kan säga som är en sanning för de allra flesta av oss är följande:

1. Se till att äta tillräckligt med energi, inte för mycket och inte för lite, utan lagom av allt.
2. Se till att täcka näringsbehovet.
3. Se till att det är hållbart över tid, man skall kunna äta så här under en lång tid. Gärna resten av sitt liv.

Givetvis finns det inga perfekta svar utan med denna informationen önskar jag så ett frö hos er som funderar kring mat. Detta utgångsläge kanske kan hjälpa till att göra livet lite mer hälsosamt och måendet lite bättre.  Ett steg på vägen mot något nytt.

/Annica

Skulle du vilja ha mer hjälp så in och kika på våra individanpassade kost och träningsupplägg
https://www.vetenskapshalsan.se/ 

 

 

Nyårsreflektioner

Nyår har aldrig varit en favorit hos mig. Jag känner alltid ett visst vemod när ett år avslutas och ett nytt skall börja. Tänker på det som har varit och det ovissa i det som komma skall. Det blir ofta mycket reflektioner kring hur jag har levt, hur jag lever och hur jag vill leva. Den reflektionen däremot är inte lika jobbig nu när jag sakta närmar mig 50 som den var när jag var ung. Helt enkelt för att jag numera lever det liv jag vill leva. Det har tagit ganska mycket jobb, både psykiskt och fysiskt, men åh vad det har varit värt ansträngningen.

När jag var ung så körde jag stenhårt i januari med ett nytt hälsosammare liv, skulle sluta röka (på den tiden när man gjorde sådant😊), äta bra mat, träna mycket, ja ni vet hur det kan låta. Efter några veckor brände jag alltid ut mig, tröttnade och gick tillbaka till mitt vanliga liv. Var besviken, kände ångest och misslyckandet i bröstet, men körde över dessa känslor med mina ohälsosamma vanor. Så här höll jag på år ut och in tills jag tröttnade på riktigt och då var jag fyrtio år. Insåg att jag behövde hjälp så skaffade det och började ett långvarigt arbete, snart sju år nu, med att skapa en insida och en utsida som är i harmoni. En kropp som är stark och som orkar att hänga med barnen. En kropp som förhoppningsvis kommer leva länge i ett liv jag trivs med. Så vad vill jag säga med detta kanske ni tänker nu, i korthet är det att förändring tar tid. Alla löpsedlar, böcker, internetsidor till trotts. För att få till en positiv beteendeförändring och för att skapa nya vanor så krävs tid. Och mod. Och ödmjukhet och empati. Det behövs också en acceptans att det inte kommer att gå smärtfritt och på räls utan att misslyckanden är en del av resan. Och resan gör man absolut fysiskt men även psykiskt så utveckling sker på flera olika plan.

Till sist, i allt brus i dagens samhälle så behöver jag hela tiden hålla fokus på mina förutsättningar och INTE vad ”alla” andra gör. Och istället fråga, gör jag MITT bästa med MINA förutsättningar? Och sedan vara nöjd med det jag åstadkommit och inte heller där jämföra med andra. Fira alla segrar, reflektera kort över misslyckande och gå vidare. Livet är kort, nyår kanske påminner mig om det därav vemodet, men det är också fantastiskt och fullt av möjlighet. Nu vill jag önska er alla ett riktigt Gott Nytt år med hopp om ett 2022 fullt av möjligheter!
/Annica

 

Återhämtning

För att vår kropp skall må så bra som möjligt så behövs tre komponenter, bra mat, träning och vila/återhämtning där också sömn ingår. För egen del, och för många jag känner, så är återhämtnings biten av pusslet den som är svårast att få till. Helt enkelt för att det är så roligt att göra saker! Utöver det som dom flesta av oss behöver göra under veckan, handla, laga mat, tvätta, städa, hämta/lämna (ja, listan kan göras lång) så tillkommer så klart allt det roliga. Jag gillar att träffa folk, fika, gå på bio, vara med på barnens träningar, shoppa, gå på julmarknad osv. Sedan har vi jobbet ovanpå det. Energinivåerna, vårt bränsle, skall räcka till mycket och om vi tittar på listan ovan så ser vi att det kan vara svårt när listorna alltid är långa.

Utmaningen för mig, och kanske många fler, är tacka nej till även det roliga. Hur kul är det? Samtidigt, om man ärligt känner efter hur det känns på insidan, när stressen trycker i bröstet, sömnen är dålig och humöret tryter så kanske alla aktiviteter inte är så roliga? Men det kan vara svårt att kliva av karusellen i ett samhälle som framhäver och glorifierar ”mycket att göra trenden.” Det ligger status i att vara upptagen och det krävs beslutsamhet och mod för att stå emot. Så kanske vi kan börja sakta, inte göra alla förändringar på en gång, utan ett steg i taget. Precis som med träning där vi succesivt bygger upp vår muskelstyrka, så kan vi succesivt bygga upp vår förmåga att återhämta oss. Tack nej till en rolig aktivitet, planera in en helt ledig lördag, ta en eftermiddagslur eller bara sitta ner i soffan. Över tid så blir det vi gör en vana och en vana är en återkommande handling som man vanligtvis utför omedvetet och som “triggas” av en särskild miljö eller känsla (wikipedia).

Tips på kvällsrutiner

Att varva ner och koppla av kan på sikt fylla på energin, lusten och öka effektiviteten. Kanske vad många av oss behöver är en nedvarvningsrutin varje kväll som hjälper oss att komma till ro inför natten. Den skulle kanske kunna se ut så här: Reflektera över dagen som varit (eventuellt skriva dagbok). Förbered inför nästa dag genom att lägga fram kläder, duka till frukost, ställ fram ryggsäckar osv. Signal om avslut såsom att stänga ner mobilen och släcka lampor. Gör något behagligt som att lyssna på musik, duscha, eller läsa. Det kan också vara ett ypperligt tillfälle att prova yoga och meditation. Så i vilan kanske vi kan hitta det vi egentligen behöver men för att upptäcka detta måste vi våga prova. För få något vi aldrig har haft måste vi göra något vi aldrig har gjort!

Julfys före julmys

Här kommer träningsprogrammet som vi enligt tradition kör på julafton, helt enkelt bästa starten- julfys före julmys! Programmet tar ca 30 minuter. Varje övning genomförs under 1 minut, bara den sista (24st burpees) som kommer ta lite extra tid.

Super kul om ni på FB/Instagram vill lägga upp en bild och tagga den med #julfysförejulmys och @vetenskapshälsan så kan vi och våra andra vänner heja på varandra. Kanske kan vi inspirera andra till julfys!

Vetenskapshälsan önskar er alla en riktigt god jul!

Julfys!

Minut 1. Knäböj
Minut 2. Situps
Minut 3. Knäböj
Minut 4. Armhävningar
Minut 5. Knäböj
Minut 6. Utfall
Minut 7. Knäböj
Minut 8. Mountain Climber
Minut 9. Knäböj
Minut 10. Plankan
Minut 11. Knäböj
Minut 12. Sneda situps
Minut 13. Knäböj
Minut 14. Skridskohopp
Minut 15. Knäböj
Minut 16. Sidoplankan 30s/sida
Minut 17. Knäböj
Minut 18. Rygglyft
Minut 19. Knäböj
Minut 20. Dips mot stol
Minut 21. Knäböj
Minut 22. Höga knän
Minut 23. Knäböj
24. 24st Burpees

Tacksamhetsmuskeln

För någon vecka sedan gjorde jag ett inlägg i en av våra Facebook grupper om tacksamhetsmuskeln och det är något jag funderat vidare på sedan dess. Först lite mer om hur jag jobbar med tacksamhet i mitt liv.

På precis samma sätt som jag stärker mina biceps eller magmuskler genom övning så stärker jag min tacksamhet genom att medvetet öva på att vara just tacksam i nästan alla lägen. När det regnar har jag ett varmt hus att komma hem till, när mina barn är griniga så kan jag trösta dem, när jag inte känner för att laga middag är jag glad att jag har mat att laga. Ja, ni förstår modellen:) detta kom inte lätt i början och kändes inte naturligt heller men nu kommer det oftare av sig själv eftersom tacksamhetsmuskeln är starkare. Och precis som jag blir mer hälsosam när jag bygger muskler så blir jag mentalt starkare av att vara tacksam.

Vad visar forskningen?

Utöver att jag själv tränar min tacksamhetsmuskel så finns det även vetenskapliga bevis att tacksamhet ökar både det psykiska och fysiska välbefinnandet. Forskare har också sett att individer som utövar tacksamhet regelbundet, istället för att tycka synd om sig själva, sover bättre och har bättre självkänsla. Förstår mig rätt, alla går vi igenom saker i livet som gör att vi behöver både empati och medlidande. Dock att systematiskt tycka synd om sig själv, är inte samma sak och har inte några positiva effekter. Forskning visar också att utöva och uttrycka sin tacksamhet över saker och ting kan leda till nya möjligheter. Med andra ord så kan din tacksamhet påverka din omvärld på många olika positiva sätt som kan vara svårt att föreställa sig i början. Där får man helt enkelt lita på processen. Även om det inte skulle ske några mirakel så är det väl, generellt sett, mycket roligare att få ett tack för ett välutfört arbete eller för att man håller upp dörren i affären. Livet blir helt enkelt också trevligare när man möter det med tacksamhet. Mindre missnöje både hos mig själv och dem jag möter. Känner jag alltid för det, nix men jag känner inte alltid för att träna heller men gör ju det ändå. Och hittills aldrig ångrat ett pass eller när jag möt en tradig situation med tacksamhet. Om ni inte testat kanske det är ett roligt mål inför 2022? /Annica

 

Fett med bra fett

Fett är livsnödvändigt!

Fett är det näringsämne som ger mest kalorier per gram. För oss är fett livsnödvändigt då det finns vissa fettsyror som vi inte kan tillverka själva utan som vi måste få i oss via maten, så kallade essentiella fettsyror (fettsyrorna från omega-3- och omega-6-familjerna). Förutom att ge energi ingår fett också i våra cellers ”väggar”, i de så kallade cellmembranen. Där har fettet en viktig funktion som är att transportera olika ämnen in och ut ur cellen och att reparera cellen. Fett behövs även för att kroppen ska kunna uppta de fettlösliga vitaminerna A,D,E och K från maten vi äter.

Vilket fett bör man välja enligt vetenskapen?

Det är många faktorer som spelar in i diskussionen om blodfetterna men om man äter mycket mättat fett och transfetter får man i allmänhet en sämre sammansättning av blodfetterna. Blodfetterna är alltså inte det fett vi äter, utan de fetter som vi själva producerar i levern från fetterna i maten. Vissa mättade fettsyror som vi får i oss från maten höjer nivåerna av det man brukar kalla för det onda kolesterolet, LDL (low density lipoprotein) vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar. Man har sett att ett byte av mättat fett mot fleromättat fett har visat sig minska hjärtkärlsjukligheten, både i interventions- och prospektiva studier. Ett byte mellan dessa fetter kan enligt studier troligtvis även förhindra uppkomsten av diabetes.

Hur vet man om fettet är mättat eller omättat?

I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. Det finns många som skulle må bättre av att äta mindre mängd fett. Men för de flesta är det alltså ännu viktigare att byta till rätt sorts fett. Förenklat kan man säga att för mycket energi (som man lätt kan få i sig om man har ett högt intag av fett) kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom.

Förslag på fettrika råvaror

Avokado
Cashewnötter
Chiafrön
Mandlar
Oliver
Pumpakärnor
Solroskärnor
Valnötter
Linfrön
Fet fisk (makrill, lax etc)

5 snabba tips!

  • Är du normalviktig eller har en övervikt så välj naturella mejeriprodukter med låg fetthalt. Det är lika mycket vitaminer och mineraler i lättprodukter som i de fullfeta, det är bara fetthalten som skiljer. 1 gram fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier jämfört med protein och kolhydrater.
  • Använd 100% smör vid stekning. Det är en värmetålig fettkälla. Oliv och rapsolja klarar inte av för höga temperaturer utan används istället vid matlagning i t.ex ugn eller naturellt i sallader, dressingar mm.
  • Krydda inte din mat med fett
  • Undvik margarin
  • Välj gärna fetter från växtriket

/Louise och Sara

Pepparkaksgranola

Nu är det äntligen dags att krydda granolan med julsmaker. Jag är riktigt svag för pepparkakor och lussebullar och alla smaker som hör julen till. Självklart så ska även frukosten få en liten “touch” av julen. Här kommer mitt favoritrecept på granola som ni måste testa! 

Ingredienser:
6 dl fiberhavregryn
1 dl linfrön
1 dl hackade nötter (jag tog mandlar)
1 dl pumpakärnor
1 dl solrosfrön
1 dl kokosflingor
1 msk honung
1 msk rapsolja
2,5 dl vatten
Pepparkakskrydda efter tycke och smak. (Ca 1 påse till 2 satser)
Hackade torkade aprikoser eller russin

Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader.
Blanda gryner, frön och nötter i en skål.
Tillsätt pepparkakskryddan med de torra ingredienserna.
Blanda vatten, honung och olja i en skål.
Slå vätskan över grynblandningen och rör ihop.
Lägg bakplåtspapper på en plåt med kanter och fördela blandningen på plåten.
Torka i ugnen ca 40-30 minuter. Rör om blandningen var 10:e minut för att få en fin gyllene färg. Jag brukar göra dubbel sats och köra allt på varmluft på ca 150 grader.

God Jul!
/Sara

Mer grönkål till folket!

Vi fullkomligt älskar grönkål i alla dess former. Det bästa av allt är att det är en näringsrik grönsak full av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Den är även närodlad och relativt enkel att odla själv. Här nedan kommer en personlig favorit som vi hoppas ni testar i köket!

Dinkelsallad med grönkål, kyckling och parmesan (2 port)

2 dl dinkel
1 romansallad
2 kvistar grönkål, repad
250 g kycklingfile/lårfilé
400 g kronärtskockshjärtan
0,5 dl tranbär
30 g parmesan
1/2 dl skållad mandel
Vinägrett
1 msk äppelcidervinäger
1 tsk honung
1/2 krm havssalt
1/2 krm svartpeppar
2 msk  olivolja
Gör så här:
Koka dinkel enligt anvisning på förpackning. Ställ undan för att svalna av något.
Stek eller ugnsbaka kyckling till innertemperaturen nått ca 72 grader.
Gör vinägretten. Häll den över den repade grönkålen och massera in den.
Grovhacka romansallad och lägg på ett fat. Lägg därefter på grönkålen och kronärtskockshjärtan.
Blanda i den kokta dinkeln och kycklingen. Toppa med tranbär, hyvlad parmesan och skållad mandel.
Smaklig måltid!