fbpx

Somrig matsallad med granatäpple

God, fräsch och enkel matsallad som passar perfekt till en grillad kycklingfilé, laxfilé eller liknande. En fröjd för både smaklökar och ögon. Toppa salladen med fetaost i bitar och en skvätt citrusvinägrett.

Ingredienser för ca 4 port.

Matsallad:

  • 2 dl matvete, okokt
  • grönsaksbuljong
  • 1 påse machésallad (ca 70g)
  • 300g småtomater (gärna i olika färger)
  • 1-2 granatäpplen
  • 1/2 gurka
  • 200 g 10% fetaost
  • Färsk mynta och basilika

Citrusvinägrett:

  • 1 msk honung
  • 1 apelsin
  • 1 citron
  • 2 msk olivolja
  • salt
  • peppar

Gör så här

Koka matvete i grönsaksbuljong och låt det svalna.

Lägg machésallad på ett stort fat. Lägg på matvete, tomater och gurka i bitar och granatäppelkärnor. Toppa salladen med fetaost, basilika och mynta.
Tips! Slå runt om granatäpplet med en träslev innan du delar frukten. Då lossnar kärnorna mycket enklare.

Gör vinägretten genom att pressa saften av apelsin och citron i en liten skål. Vispa i honung och olivolja. Krydda med salt och peppar.

Smaklig spis!
/Caroline

Konditionsträning


Kondition eller uthållighetsträning innebär att du tränar för att förbättra flåset. Ett förbättrat flås innebär en förbättrad syreupptagningsförmåga. En förbättrad syreupptagningsförmåga innebär är kroppen blir bättre på att ta in syre från omgivningen till blodet och transportera syre till de arbetande cellerna. Syre tas in i cellerna och används för att skapa energi för muskelrörelse.
Konditionsträning kallas också för aerob uthållighetsträning eller kardiovaskulär träning vilket betyder att förbränning av energi sker i närvaro av syre. Att ha en bra kondition eller syreupptagningsförmåga innebär att hjärta, lungor och cirkulationen fungerar bra och att muskelcellerna kan utnyttja syre på ett effektivt sätt.

I konditionsträning jobbar stora muskelgrupper som gör att pulsen höjs, mer blod pumpas runt i kroppen och mer syre förbrukas. Ju fler och större muskelgrupper som arbetar samtidigt, desto mer får hjärtat jobba.

För att konditionen och syreupptagningsförmågan ska förbättras krävs att träningen är regelbunden, att träningen pågår under en viss tid och att du belastar de syretransporterande organen tillräckligt. Progression i konditionsträning kan alltså nås genom att ändra på frekvens (hur ofta), duration (hur länge) och intensitet (hur jobbigt) i träningspassen.
Genom att variera träningen undviker vi att kroppen vänjer sig vid träningen. Att vecka efter vecka springa 2x samma 5 km runda i samma tempo ger dig alltså inte bättre kondition på sikt.

Frekvens – Två eller fler pass (minst 20-30min/pass) per vecka är alltså att föredra framför ett enda långt pass per vecka om du vill förbättra din kondition.

Duration och intensitet – För att de syretransporterande organen ska belastas tillräckligt säger man att träningen bör pågå i minst 20-30 min per pass och att du ska ligga inom träningszonen 60-90% av din maxpuls för att förbättra din syreupptagningsförmåga. För att få variation kan passet utformas som intervallträning.

Vid konditionsträning sker effekter i kroppen, både på central- och lokal nivå. Centrala effekter är att hjärtats pumpförmåga förbättras, att andningsmuskulaturen blir starkare och att du får en ökad blodmängd. Lokala effekter sker ute i muskulaturen och främst i den muskel som tränas. En person som tränar rodd och vill få bättre kondition både centralt och lokalt bör därmed träna överkroppens muskler som involverar de muskler som används vid rodd. Om denna person istället tränar löpning, förbättras den centrala effekten men effekten på överkroppens muskler blir liten.
Detta är anledningen till att ”vi blir bra på det vi tränar”.

Andra goda effekter av konditionsträning är bland annat att blodtrycket kan normaliseras, att skelettet får en ökad hållfasthet, att stress och nedstämdhet minskar, att du sover bättre och att du blir starkare och orkar mer.

WHO och Folkhälsomyndigheten säger att ”Alla vuxna från 18 år och uppåt bör vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad fem dagar per vecka, 20–30 minuters löpning tre dagar per vecka eller en kombination av dessa. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera.” Uppfyller du rekommendationerna?

/Caroline Gröndahl
Vetenskapshälsan Torslanda

Löpcoacher- nu också i Torslanda och Stenungsund

Det finns så mycket att lära sig inom träning- och hälsa! Kunskapen och ”aha-upplevelserna” tar aldrig slut! Att lära sig något nytt är så fantastiskt roligt och förra fredagen var det äntligen dags för oss, coacherna på Vetenskapshälsan Torslanda och Vetenskapshälsan Stenungsund att vidareutbilda oss till löpcoacher.

Det var lite osäkert ett tag om vi skulle komma iväg till Bromma där utbildningen hölls med tanke på Covid-19 och alla restriktioner. Beslutet landade i att skippa tåget som vi tidigare bokat och ta bilen istället. Eftersom hotellet och utbildningslokalen var i samma byggnad kunde vi också hålla oss där hela helgen. Halva dagarna var vi också utomhus eftersom det var löpteknik och intervallträning som stod på schemat.

Två fullspäckade dagar med fördjupad kunskap i distanslöpning, träningsplanering och löpteknik. Tekniken är så oerhört viktig både när det gäller prestation och upplevelse men också för att vi ska kunna springa skadefritt. Det är inte ovanligt att nya löpare och löpare som har haft ett litet uppehåll går ut alltför hårt till en början. Varje löpsteg innebär en belastning på kroppen med 3-4 ggr din kroppsvikt. Så det gäller att träna styrka i kombination med löpning och att gradvist öka belastningen på kroppen.

Med våra nya verktyg ser vi fram emot att coacha våra klienter till ett bättre löpsteg och uppsatta mål! Både vana löpare och nybörjare vinner på att vara medvetna om sitt löpsteg och springa med god teknik.

Vad har du för mål? Har du ett planerat lopp om några månader? Vill du bli snabbare på milen? Siktar du på ett maraton? Eller vill du kanske bara komma igång med löpning och klara av att springa en runda med en god teknik och skadefritt? Oavsett mål så hjälper vi dig!

Varmt välkomna att höra av er för en gratis konsultation!
/Caroline & Helena

[email protected]
[email protected]

Häng med på FAB 40+ på Stenungsbaden

Du kvinna 40+, varmt välkommen på en heldag fylld med föreläsningar, svettig och kul gruppträning utomhus, kallbad med bastuflotte, mumsig lunch, kroppsmätning och goodiebag!

Detta blir en dag fylld med träningsglädje, god mat och inspirerande föreläsningar, en dag du inte vill missa helt enkelt!

Dagen leds av Helena Höckerström och Caroline Gröndahl som jobbar på Vetenskapshälsan AB. Både Helena och Caroline är utbildade personliga tränare, kostrådgivare, hälsokonsulter och löpcoacher.

Pris: 1395:-

Detta ingår:

  • Två träningspass utomhus (alla kan vara med)
  • Kallbad med bastuflotte, lån av badtofflor, badrock och handduk ingår och vi byter om i spat.
  • Två föreläsningar om kost, träning och hälsa för dig som är 40+
  • Lunch
  • Mellanmål
  • Kroppsmätning – få reda på vad din kropp består av och hur den mår (värde 500kr)!
  • Inloggning och träningsprogram för tre månader i appen Twiik (värde 495kr)

Passa gärna på att stanna över natt och njut av en trerättersmiddag, del i dubbelrum, frukost och tillgång till Stenungsbaden Spa för ytterligare 1625kr/pers. Om du vill bo i enkelrum blir priset 2050kr/pers.

Tid: 25 april, 9:00-17:00
Plats: Stenungsbaden Spa, vi ses i receptionen
För att boka skicka ett mejl till [email protected] (Minst 10 anmälningar krävs för att eventet ska bli av.)

Varmt välkomna!
Helena & Caroline

Får du till din träning i VABruari?

VABruari är här och många har redan trillat dit… Förkylningar, magsjukor och diverse andra sjukdomar och symptom avlöser varandra. Livet med småbarn kan vara extra tufft så här års när sömnbristen är ett faktum och tiden och orken till jobb, aktiviteter och träning inte räcker till. Frustrationen växer i takt med allt som bör göras men som inte hinns eller orkas med…

Många vet ju också med sig att ett träningsuppehåll har en tendens att leda till ett ännu längre träningsuppehåll samt dra med sig sämre kostvanor och så är den onda cirkeln igång. Hur kan man då göra för att inte tappa träningen helt under den här perioden?

Jag har själv tre barn i åldrarna 2-, 6- och 9. De två stora börjar få ett ok immunförsvar nu men 2-åringen!!! Herregud vad sjukdomar de ska igenom!

Nedan kommer mina bästa tips för att få till träningen när du befinner dig i VAB-träsket. Viktigt att komma ihåg är dock att man behöver ha en balans mellan träning, kost och återhämtning för att kroppen ska må bra. När sömnbristen är som värst är det kanske inte träning du ska fokusera på, då gäller det att hitta tiden till återhämtning och att försöka få i sig bra byggstenar via kosten som gör att du orkar med och kanske inte själv blir sjuk. Du kanske heller inte behöver träna så hårt som du brukar under den här tiden. Det gäller att lyssna på kroppen!

  1. Har du små barn så är jogging med sjukt barn i vagn helt suveränt. Eftersom det är mycket tyngre att jogga med en vagn så behöver du heller inte ge dig ut på en jättelång runda. Eller varför inte jogga till en backe och köra lite backträning med eller utan vagn 😊 Det är styrketräning delux!
    Vill/kan du inte jogga så funkar en powerwalk med vagn också alldeles utmärkt.
    Är barnet så pass stort att det klarar en stund hemma, går det ju såklart alldeles utmärkt att ge sig ut på en liten joggingtur/powerwalk utan barn. Det kanske är frisk luft och lite flås som behövs för att hitta ork och kraft till resten av dagen.
  2. Bege dig till en lekpark. Om inte barnet är jättedåligt så mår du och barnet bara bra av lite frisk luft. Efter en uppvärmningspromenad till lekparken kan en cirkelträning bli ett riktigt bra helkroppspass. Förslag på en cirkel skulle kunna vara:
    – Knäböj med kroppsvikt
    – Utfallsgång
    – Höftlyft
    – Armhävningar
    – Dips mot bänk
    – Step-up på bänk
    – Tåhävningar på sandlådekant
    – Plankan

Gör varje övning i t.ex. 30 sek (alt. 12-16 rep av varje) och vila 1 min efter att alla övningarna har gjorts. Upprepa sedan cirkeln 2-4 ggr beroende på tid och ork.
Självklart kan du göra en cirkelträning i trädgården hemma också… och även inne om det är svårt att komma ut. Här är det bara fantasin som sätter gränser.

Vad jag vill säga är att träningen inte behöver utebli under tider av långvarig VAB. Det kanske blir en annan sorts träning än vad du är van vid eller än vad du hade tänkt dig. Sänk då dina ambitionsnivåer och klappa dig själv på axeln för att du ändå gjorde något. Frisk luft och rörelse gör underverk för trötta föräldrar. Glöm heller inte att all träning och rörelse räknas och är bättre än ingen!

Kämpa på, vi går mot ljusare tider!

/Caroline

Linssoppa med tomat och morot

Mättande, god och vegetarisk. Dessutom är den nyttig, billig och superenkel att göra. Här är receptet på en av mina absoluta favoritsoppor. Den passar perfekt nu på höst- och vinterhalvåret när man är sugen på varma soppor och grytor. Dubbla gärna receptet och fyll veckans matlådor. Den klarar flera dagar i kylskåp. När jag lagar mat vill jag gärna att det ska gå relativt snabbt, i alla fall till vardags när hungriga barn stryker runt benen och frågar när maten är klar. Denna soppa tar max 30 minuter att laga inklusive förberedelser.

Ingredienser (för ca 4 portioner)

  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 3 morötter
  • 1 liter vatten
  • 2 tärningar grönsaksbuljong
  • 1 burk (400g) krossade tomater
  • 2 dl torkade röda linser (som sköljs i vatten)
  • 2 tsk paprikapulver
  • 2-3 lagerblad
  • ½ msk rödvinsvinäger
  • ½ tsk timjan
  • 1 tsk basilika
  • Salt efter smak (ca 1 tsk)

Gör så här:

Hacka en gul lök och 2 vitlöksklyftor. Skala morötterna och skär i minder bitar.
Fräs den gula löken tillsammans med vitlöken i lite olja tills den blir blank. Tillsätt morötter, 1 liter vatten, 2 tärningar buljong, krossade tomater, sköljda linser, paprikapulver och lagerblad. Låt allt koka i ca 20 min med lock på. Tillsätt rödvinsvinäger och kryddor. Klart att avnjutas som den är eller tillsammans med ett gott fiberrikt bröd. Jag gillar att det är bitar av tomat, lök och morot i soppan men kan tipsa om att mixa soppan med stavmixer innan den serveras till barn. Då blir det en len och god ”tomatsoppa” som mina barn kallar den.

Gillar du lite starkare mat så är det även supergott att krydda soppan med chili flakes.

Lycka till! /Caroline