fbpx

Fyra somriga luncher

Vi alla älskar snabba lättlagade luncher som gärna fungerar att äta på utflykten, hemma i trädgården eller kanske lägga i lunchlådan för att ta med till jobbet. Idag tänkte vi därför ge er fyra snabba luncher som vi själva gillar.

Rödbetsbiffar med quinoasallad (2-3 port)

Biffar:

500 g rödbetor
2 ägg
1 dl ströbröd
0,5 dl blandade fröer (expelvis sesamfrön, pumpakärnor och solros frön).
Salt
Peppar
Chilliflakes

Gör så här:
Skala och riv rödbetorna på den grova sidan av rivjärnet. Blanda rödbetorna med ägg, ströbröd, kryddor och fröer. Forma till biffar. Stek i olja på svag värme.

Quinoasallad:

2 dl quinoa
1/2 rödlök
200 g sockerärtor
200 g cocktailtomater
1 näve solrosskott

Gör så här:
Koka quinoan och låt den sen svalna i kyl. Hacka grönsakerna och blanda den tillsammans med quinoan. Servera tillsammans med kvargsås.

Laxrulle (1 port)

En av våra favoriter när det kommer till snabbmat är omeletter av alla de slag. De funkar bra till både middag och lunch, så länge man använder rena råvaror och undviker att tillsätta bacon, massa ost eller dyl.

Nedan är en riktigt favorit med kallrökt lax i.

Ingredienser:

2 st ägg
3 st äggvitor
Salt, peppar och chilliflakes
100 g kall eller varmrökt lax

Gör så här:
Vispa äggen och äggvitorna, krydda med salt, svartpeppar och chilliflakes. Stek omeletten i kokosfett på svag värme först på ena och sen på andra sidan. Lägg omeletten på bakplåtspapper och lägg på laxen. Rulla ihop tajt och servera med en god grönsallad.

 

Tonfisksallad (1 port)

Tonfisken, guds gåva i en liten burk som är fullproppad med protein. Perfekt att ha som bas i en sallad om man vill göra en enkel och snabb lunch. Vi har komponerat vår sallad såhär, se nedan.

Ingredienser:

1 ägg
1 burk tonfisk
5 sparrisar
1 näve ärtskott
några broccolibuketter
1 dl av valfri bönmix. Vi har valt en som även innehåller matvete
1 polkabeta
Balsamvinäger, ringla över.

Gör så här:
Skölj sparrisen och skär eller bryt av den nedersta biten. Koka dem i lättsaltat vatten i 5-10 minuter. Koka ägget i ca 8 minuter för ett hårdkokt resultat. Skiva och hacka samtliga grönsaker till önskad storlek. Polkabetan ska först skalas och skivas med fördel tunt. Toppa salladen med lite balsamvinäger.

 

Varmrökt lax med rödbetor (1 port)

En fjärde favorit som likaså går snabbt och lätt att komponera. Du väljer själv vilka tillbehör du vill ha.

Ingredienser:

1 bit varmrökt lax, ca 125 g
2 st rödbetor
2 nävar bladspenat
75 g keso
1 näve broccolibuketter
1/2 äpple

Gör så här:
Skala och koka rödbetorna till de är mjuka. Det finns i många mataffärer färdigkokta vakuumförpackade rödbetor som är perfekta när det ska gå fort. I så fall skivar du upp samtliga grönsaker på en tallrik och serverar laxen med keso till.

Äta lunch ute

Om du i dagsläget brukar gå ut och äta på lunchen finns det många vinster med att du nu börjar ta med dig egen lunch. Du kommer spara in pengar och kalorier, men framförallt kommer du ge dig själv de näringsämnen och byggstenar som din kropp behöver.

På ett år har ca 95% av kroppens alla celler bytts ut till nya celler. Det vi väljer att lägga på tallriken, proteinerna, kolhydraterna, fetterna, mineralerna, vitaminerna osv, det är precis samma ämnen som vår kropp består av. Det är våra byggstenar som ligger på tallriken. Om vi väljer så bra livsmedel som möjligt, så ren och oprocessad mat som möjligt så ger vi vår kropp de bästa förutsättningarna för att på bästa sätt motstå skador och sjukdomar. När man köper lunch ute så är det ofta mycket tillsatser, smakförstärkare, tillsatt socker och mycket fett och således mycket kalorier. Om du ska äta ute så se till att välja ett lunchställe där du själv kan plocka maten och komponera ihop din egen tallrik.

Tips på enkla rätter att äta på stående fot eller på resan:

  • Bananpannkakor
  • Wraps gjord på libabröd
  • Kalla sallader med t.ex räkor, tonfisk eller fetaost, bönor och grönsaker
  • Omelett med potatis och grönsaker
  • Matiga muffins
  • Grova mackor med t.ex kesoröra, hummus och grönsaker

Snabba lätta luncher

Idag tänkte jag bjuda på några riktigt enkla och snabba luncher som i princip bara sätts samman helt utan tillagning. Dessa är mina “räddare i nöden rätter” som jag ibland får ta till när matlådorna lyser med sin frånvaro i kyl och frys. I samtliga luncher har jag sett till att det finns en fullvärdig proteinkälla, en kolhydratskälla, en fettkälla och någonting grönt.

Jag passar även på att dela med mig utav lite andra snabba och goda luncher som både är goda, nyttiga och lättlagade.

4 supersnabba luncher

  1. Laxwrap. Fyll ett libabröd fullkorn med varmrökt lax, keso, spenat och paprika.
  2. Tomatsoppa med feta. Värm en Kelda tomatsoppa, lägg i linspasta, sojabönor, fryst broccoli. Toppa soppan med oliver och 3% fetaost.
  3. Tonfisksallad. Skölj ett paket blandade bönor och gryn från Garant, blanda med tonfisk i vatten, cocktailtomater, ärtskidor, blandad sallad och toppa med grekisk 0% yoghurt med pressad vitlök i. Om du hinner koka ett ägg till så blir det en perfekt kombo.
  4. Het räkpasta. Koka upp valfri pasta, förslagsvis linspasta. Värm en färdig pastasås från Kelda “Tomat & creme fraiche” och lägg i färdigskalade räkor. Servera med råkostsallad, har du extra ont om tid så köp en färdig mix med rivna morötter och vitkål.

Nyttiga enkla luncher

Ugnsbakad lax med sötpotatis och spenat (1 port)
1 st laxfilé eller motsvarande bit om du gör hel lax
1 sötpotatis skivad i klyftor
80 g kvarg
1 tsk honung
Citronpeppar
Färsk spenat
2 st morötter
1 st paprika
Gör så här:
Krydda laxen med citronpeppar och sätt in i ugnen på 225 grader. Är det en hel laxsida tar det ca 30 minuter. Skala och klyfta sötpoatisen i avlånga klyftor, strö på flingsalt. Lägg dem i en smord ugnssäker form och sätt in bredvid laxen. Under tiden gör du en sallad på färsk spenat, paprika och morot. Till såsen blandar du alla ingredienserna och smakar av med salt och peppar.
Chili och basilikakyckling i tomatsås (1 port)
150 g kycklingfilé
25 g råris
4 st champinjoner
1 st gul lök
Sparris
Paprika
50-80 g krossade tomater
80 g minikeso
Gör så här:
Koka riset enligt paketet. Skär ner kycklingfilen i mindre bitar och stek den. Häll i krossade tomater och låt det sjuda lite. Krydda med lite chili, basilika, salt och peppar. Skär ner grönsakerna och woka när allt nästan är klart. Servera med keso till.
Kycklingbiffar med linser (5 port/15 biffar)
600 g kycklingfärs
1 dl färdigkokta linser
150 g halloumi
Curry
Havssalt
Peppar
Vitkål
Grönkål
1 msk Solrosfrön
Gör så här:
Häll av vätskan från linserna och skölj. Riv halloumin på grövsta sidan på rivjärnet. Blanda halloumi, kycklingfärs och linser i en bunke och krydda med curry, havssalt och peppar. Gillar man ej curry går det fint att krydda med chili och vitlök. Forma till biffar och stek i ugnen på ett bakplåtspapper i ca 15-20 min på 225 grader. Wooka sen strimlad vitkål och hackad grönkål. Strö över lite solrosfrön och flingsalt. Servera med en kvargsås.
Köttfärsbiffar med soltorkade tomater och basilika (1 port)
150 g mager nötfärs max 10%
2 st soltorkade tomater i olja, avrunna och strimlade
1 msk färsk basilika hackad
1 msk vatten
1 äggvita
Gör så här:
Blanda färsen med den hackade tomaten, basilika, vatten, äggvita salt och peppar. Forma biffar med händerna.
Stek i medelvarm panna till fin färg ca 5-8 minuter på varje sida. Eller i ugn i ca 15-20 minuter på 175 grader.
Serveras med t.ex rostade rotfrukter, ris, potatis samt en stor grönsallad.
Äggrullar med spenat och lax (1 port)
100 g spenat
1,5 tsk extra jungfruolja
Havssalt och svartpeppar
2 st ägg
50 g rökt lax
lite färsk dill
Blandad bladsallad
1 st rödlök
Paprika
Kikärtor
Gör så här:
Stek den färska spenaten i lite olja i pannan. Gör äggrullarna (2 st). Vispa ägget med lite salt och peppar. Stek två lövtunna omeletter i en nonstickpanna med 1 tsk olivolja. Stek först stabil på den ena sidan, vänd sedan med ett grytlock och stek stabil på andra sidan. Lägg omeletterna på bakplåtspapper och fördela spenat, lax och dill ovanpå. Rulla ihop tajt och skär rullarna tvärs över. Blanda ihop salladen med kikärtor, bladsallad, rödlök och paprika
Kycklingfilé med örtkesella samt wokgrönsaker och quinoa (1 port)
1 st kycklingfilé
25 g quinoa
Paprika
Broccoli
Rödlök
80 g kesella
2 msk hackad persilja
Gör så här:
Grilla eller ugnsstek kycklingen. Koka quinoan enligt paketet. Skär ner alla grönsaker och woka dem när kycklingen nästan är färdig. Blanda kesella med hackad persilja.
Quorntacopaj med svamp och purjolök (4 port)
Pajbotten:
3 dl mandelmjöl
1 dl sesamfrön
2 st ägg
4 tsk olivolja
1/2 tsk bakpulver
Salt och peppar
Fyllning:
300 g quornfärs,
ca 10 skivade champinjoner
10 cm hackad purjolök
0,5-1 dl kokosmjölk
hemmagjord tacokrydda efter smak, ca 2 msk
1/2 dl 10% riven ost
Gör så här:
Blanda ihop alla ingredienser till pajdegen och tryck ut i en form med löstagbar kant. Olja formen innan. Grädda pajskalet på 175 grader i ca 12 min eller tills den fått färg. Stek allt till fyllningen och slå på kokosmjölken på slutet så röran blir lite kladdig i konsistensen. Ta ut och lägg sedan i fyllningen. Häll på riven ost och ställ in i ugnen igen tills osten smält, ca 20 min. Dekorera med färska kryddor och ät med en stor härlig sallad till.
Hoppas detta ska ge lite ny inspiration i köket!
/Sara

Nyttigare tacofredag

Vi är ganska övertygade om att du ibland kör den klassiska fredagstacosen med vännerna eller familjen. Tacos kan vara en riktig kaloribomb och ganska näringsfattig om du köper alla färdiga mixer, såser och väljer gurka och isbergssallad som tillbehör samt om du tar stora bröd och toppar med fet ost. Vi vill däremot påstå att tacos kan bli en supergrym rätt fullproppad med både proteiner och vitaminer om du väljer rena råvaror med högt näringsinnehåll. Här kommer ett gäng tips och recept som vi hoppas faller hela sällskapet i smaken. Glöm inte att trots att det är plockmat så räcker det att fylla tallriken en gång och inte ta om.

Tacokrydda

1,5 tsk salt
1 tsk vitlökspulver
2 tsk chilipulver
1 tsk spiskummin
1 tsk lökpulver
2 krm cayennepeppar
2 tsk paprikapulver

Gör så här:
Allt blandas och förvaras i burk med lock. Beräkna ca 1,5 tsk krydda till 500 g köttfärs. Går fint att göra en större sats och spara.

Tacopaj, (ca 6 port)

Pajdeg:
3 dl mandelmjöl
0,5 dl skalade sesamfrön
40 gram smör
1 msk fiberhusk
1 tsk salt
1 ägg

Fyllning:
ca 600-800 g nötfärs
egen tacokrydda
vatten
1 gul lök (hackad)
1 burk lättcrème fraiche (krydda med t.ex chili och paprika)
2 skivade tomater att lägga uppe på
1/2 dl 10% ost

Gör så här:
Blanda alla ingredienser till pajdegen. Tryck försiktigt ut degen i en form så att kanten går upp en liten bit. Sätt in pajskalet i ugnen i 175 grader och grädda i 8-10 minuter. Stek köttfärs och lök, blanda sen i tacokryddan och en skvätt vatten. När allt är väl blandat rör man i crème fraichen. Låt allt snabbt koka ihop. Fyll sen pajskalet och garnera med skivade tomater och lite riven ost. Pajen ska sen gräddas i ca 20 minuter i 200 grader.

Servera med en stor härlig råkostsallad.

Guacamole

2 st avokado (eller köp fryst som du tinar)
1 st chilifrukt (t ex spansk peppar)
1/2 dl hackad färsk koriander
1/2 dl matyoghurt eller kvarg
1 krm salt
1/2 krm peppar

Tomat och avokadosalsa

2 st avokados
4 st tomater
1 st rödlök
1 msk olivolja
saft från en halv citron eller en lime
2 krm salt
1 krm vitpeppar

Bra tillbehör till tacos

Sojabönor
Stekt grönkål
Paprika
Mango
Bladspenat
Wokad röd eller vitkål
Quinoa
Tomater
Blandade bönor
Salsa
Guacamole
Tomat och avokadosallad
10 % ost

Tacoskal, tortilla eller chips?

Inget av dessa alternativen är jättebra om man ser till innehållet. Det viktiga är att man tar ett bröd eller max 2 om man känner att just brödet är viktigt. Det går jättebra att köpa stora romansalladsblad att rulla in tillbehören i eller använda fincrisp som ”chips”. Men som sagt, äter man tacos någon gång då och då och ser till att resterande val blir toppen så är inte ett tacoskal eller tortilla något ”farligt”.

 

Mer grönkål till folket!

Vi fullkomligt älskar grönkål i alla dess former. Det bästa av allt är att det är en näringsrik grönsak full av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Den är även närodlad och relativt enkel att odla själv. Här nedan kommer en personlig favorit som vi hoppas ni testar i köket!

Dinkelsallad med grönkål, kyckling och parmesan (2 port)

2 dl dinkel
1 romansallad
2 kvistar grönkål, repad
250 g kycklingfile/lårfilé
400 g kronärtskockshjärtan
0,5 dl tranbär
30 g parmesan
1/2 dl skållad mandel
Vinägrett
1 msk äppelcidervinäger
1 tsk honung
1/2 krm havssalt
1/2 krm svartpeppar
2 msk  olivolja
Gör så här:
Koka dinkel enligt anvisning på förpackning. Ställ undan för att svalna av något.
Stek eller ugnsbaka kyckling till innertemperaturen nått ca 72 grader.
Gör vinägretten. Häll den över den repade grönkålen och massera in den.
Grovhacka romansallad och lägg på ett fat. Lägg därefter på grönkålen och kronärtskockshjärtan.
Blanda i den kokta dinkeln och kycklingen. Toppa med tranbär, hyvlad parmesan och skållad mandel.
Smaklig måltid!

7 Nyttiga såser och röror

Vi får många frågor om just sås och hur man ska tänka vid måltiden med den biten. Vi förespråkar att göra olika röror och såser på kvarg, keso, kesella, naturell yoghurt samt grönsaker. Nyttig mat ska absolut inte vara torr och smaklös! Hoppas några av våra egna favoriter kan smaka.

Skagenröra
250 g keso
1/2 dl hackade räkor
1/2 dl hackáde kräftstjärtar
2 msk hackad dill
1 msk hackad rödlök
1 msk citronsaft pressad
Salt & peppar

Gör så här:
Hacka räkor, kräftstjärtar, rödlök samt dill och blanda med kesellan.
Pressa ner 1 msk citronsaft, salta och peppra och rör om.

Tzatziki
250 g kvarg
1 dl riven gurka ej urvattnad
1/2 – 1 st solovitlök
Citronsaft
Salt & peppar

Gör så här:
Hacka ner vitlöken och blanda med kesellan samt den rivna gurkan.
Pressa ner citronsaft salta och peppra efter behag.

Bearnaisesås
1 burk 250 g kesella
2 msk torkad dragon
1/2 msk citronsaft pressad
1/2 msk vitvinsvinäger
1 msk hackad persilja färsk
Salt & peppar

Gör så här:
Blötlägg dragonen med citronsaften och vitvinsvinägern i 10 min.
Blanda sen ner den hackade färska persiljan och smaka av med salt och peppar.

Aioli
250 g kvarg
1 msk Citron pressad
1 st solovitlök
salt & peppar

Gör så här:
Hacka ner vitlöken och blanda med kesellan.
Pressa ner 1 msk citronsaft, salta och peppra och rör om.

Hummus
1 burk kikärtor (400 g)
1 vitlöksklyfta
1 tsk spiskummin
2 msk pressad citron
2 msk olivolja
chiliflakes
salt
peppar

Gör så här:
Häll av kikärtorna och lägg dem i en mixer/matberedare tillsammans med pressad vitlök, citronjuice, olivolja och kryddor
Mixa till en jämn smet. Förvara kallt till serveringen.

Het sås
250 g kvarg
1 tsk sambal olek, eller efter eget tycke och smak
1 tsk honung

Gör såhär:
Blanda alla ingredienserna och smaka av med lite salt.

Dippsås, gott till grönsaksstavar
250 g kvarg
1 msk Ajavar Relis