fbpx

7 Nyttiga såser och röror

Vi får många frågor om just sås och hur man ska tänka vid måltiden med den biten. Vi förespråkar att göra olika röror och såser på kvarg, keso, kesella, naturell yoghurt samt grönsaker. Nyttig mat ska absolut inte vara torr och smaklös! Hoppas några av våra egna favoriter kan smaka.

Skagenröra
250 g keso
1/2 dl hackade räkor
1/2 dl hackáde kräftstjärtar
2 msk hackad dill
1 msk hackad rödlök
1 msk citronsaft pressad
Salt & peppar

Gör så här:
Hacka räkor, kräftstjärtar, rödlök samt dill och blanda med kesellan.
Pressa ner 1 msk citronsaft, salta och peppra och rör om.

Tzatziki
250 g kvarg
1 dl riven gurka ej urvattnad
1/2 – 1 st solovitlök
Citronsaft
Salt & peppar

Gör så här:
Hacka ner vitlöken och blanda med kesellan samt den rivna gurkan.
Pressa ner citronsaft salta och peppra efter behag.

Bearnaisesås
1 burk 250 g kesella
2 msk torkad dragon
1/2 msk citronsaft pressad
1/2 msk vitvinsvinäger
1 msk hackad persilja färsk
Salt & peppar

Gör så här:
Blötlägg dragonen med citronsaften och vitvinsvinägern i 10 min.
Blanda sen ner den hackade färska persiljan och smaka av med salt och peppar.

Aioli
250 g kvarg
1 msk Citron pressad
1 st solovitlök
salt & peppar

Gör så här:
Hacka ner vitlöken och blanda med kesellan.
Pressa ner 1 msk citronsaft, salta och peppra och rör om.

Hummus
1 burk kikärtor (400 g)
1 vitlöksklyfta
1 tsk spiskummin
2 msk pressad citron
2 msk olivolja
chiliflakes
salt
peppar

Gör så här:
Häll av kikärtorna och lägg dem i en mixer/matberedare tillsammans med pressad vitlök, citronjuice, olivolja och kryddor
Mixa till en jämn smet. Förvara kallt till serveringen.

Het sås
250 g kvarg
1 tsk sambal olek, eller efter eget tycke och smak
1 tsk honung

Gör såhär:
Blanda alla ingredienserna och smaka av med lite salt.

Dippsås, gott till grönsaksstavar
250 g kvarg
1 msk Ajavar Relis

50 mellanmålstips från Vetenskapshälsan

Idag tänkte vi bjuda på en riktig inspirations boost i form av 50 tips och idéer på enkla nyttiga mellanmål. För att få extra mycket förslag så bad vi våra klienter lista deras fem favoritmellanmål som de använder sig av varje vecka. Vi har sammanställt dem i en lista, dock var många samma så en viss upprepning kan förekomma. Kanske kan just du få lite nya tips att testa. Innan vi går in på vår lista så tänkte vi prata lite allmänt om den här typen av måltid.

Frukost och mellanmål kan se ganska lika ut. Det som oftast skiljer sig åt är mängden och storlek på portionen (mellanmål bör vara ungefär hälften så stort som en frukost). Bägge måltiderna ska innehålla protein, kolhydrater, fett och någonting grönt (bär, frukt eller grönsaker). 

Det är viktigt att äta mellanmål mellan sina huvudmåltider för att hålla uppe orken och energin och för att inte bli utsvulten och göra osmarta val. Du bör äta 2-3 mellanmål om dagen då det helst inte ska gå mer än 4 timmar mellan varje måltid. Mellanmålen ska inte vara så stora, utan ses mer som ett komplement till huvudmåltiderna. Dina 2-3 mellanmål bör placeras mellan frukost och lunch respektive mellan lunch och middag samt eventuellt ett på kvällen.

Äter man regelbundet är det lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid huvudmåltiderna. Vet man med sig att man ibland kämpar mot ett sötsug är det extra viktigt att man får in mellanmålen som en rutin. Det är olika när (och om) sötsuget smyger sig på, det kan vara när som helst under dagen och oftast har man ganska bra koll på själv vilken del av dygnet som det kan vara svårt att stå emot på.  Är det i bilkön hem, när man står och ska laga mat hemma, eller kommer det på kvällen när man nattar barn? Detta kan vara förödande för en viktnedgång, då sötsaker oftast är väldigt energirika. Vid den tidpunkt det än må vara, är det alltså extra viktigt att man har planerat in ett bra mellanmål. För de allra flesta kan kvällen vara den tid då suget på något sött sätter in. 

Här nedan ger vi förslag på olika frukostar och mellanmål som innehåller alla de näringsämnen och byggstenar din kropp behöver. Hoppas du ska hitta massor av inspiration och göra vardagen enklare. För recept så kika på vår hemsida alternativt klicka hem vår Receptsamling här!

50 mellanmålstips

  1. Fruktsallad med grekisk yoghurt (0% fett och 10% protein) och nötter
  2. Knäckebröd med skina och paprika
  3. Bananpannkaka (av banan och ägg)
  4. Keso med äppelbitar och mandel
  5. Rågkuse med ägg och en liten frukt
  6. Kvarg med proteinkeso bär och solroskärnor
  7. Ägg och morot
  8. Overnight oat med hallon
  9. Knäckebröd m skivat ägg och äpple
  10. Proteinfralla med halv avokado som pålägg
  11. Lättostkaka med kvarg och bär
  12. Kokt ägg och en frukt
  13. Keso med skivad frukt och lite fröer
  14. Avokado och skinka på knäckebröd
  15. Barbell proteinbar (nödfall, på resande fot)
  16. Keso, hallon och cashewnötter
  17. Keso, äpple, kanel och granola
  18. Proteinfralla, 10% ost och paprika
  19. Naturell yoghurt, bär och lite granola (Vetenskapshälsans recept)
  20. Gröt med hallon och 2 tsk solrosfrön
  21. Brödskiva (osötat) med avokado
  22. Grekisk yoghurt (0% fett och 10% protein) med hallon och lite fröer
  23. Brödskiva (osötat) med mager ost och tomat
  24. Nyttig ris à la Malta (Vetenskapshälsans recept)
  25. Proteinbröd med mager ost och grönsaker
  26. Rågkuse med 10% ost och grönsaker
  27. Keso el kvarg med bär och nötter
  28. Bananvåfflor
  29. Smoothie med ägg, yoghurt, mjölk och bär
  30. Fincrisp med 10% ost och paprika
  31. Riskaka med banan och osötat jordnötssmör
  32. Nyttiga mellanmålsmuffins
  33. Ägg på surdegsknäckebröd och spenatblad
  34. Keso, frukt och lite frön
  35. Proteinfralla med ägg, lättkaviar och dill
  36. Bananpannkaka (saffran) med bär och kvarg
  37. Blåbärskvarg med granola och frukt
  38. Frukostfralla från vetenskapshälsan med ost och frukt
  39. Fiberhavregrynsgröt med frukt, bär och lättmjölk
  40. Bakad gröt med en klick kvarg till (recept från Vetenskapshälsan)
  41. Grön smoothie på ägg, mango, spenat, lime, vatten och päron
  42. Kesomellanmål med bär och nötter (från Arla)
  43. Majskakor med Fjällbryt mjukost, kalkon och paprika
  44. Nyttig bärpaj med havregryn och kvarg till
  45. Kalorisnål rawfoodboll, kaffe med lite kvarg till
  46. Tonfiskröra (keso, tonfisk, dill, paprika, citron) på surdegsmacka
  47. Äggmuffins (recept från Vetenskapshälsan)
  48. Bakad energibar (recept från Vetenskapshälsan)
  49. Kesopannkaka (recept från Vetenskapshälsan)
  50. Kesoostkaka (recept från Vetenskapshälsan)

Lycka till i köket!
/Sara och Louise

“Känslan av att vara stark är så oerhört skön”

Idag får vi ta del av ännu en Vetenskapshälsoresa. Läs om Emma Waréns fantastiska utveckling och som idag är i sin livs form. Jag som coach känner mig oerhört tacksam för förtroendet och såklart extra stolt när jag får följa med på en sån här resa. Tacksam/ Coach Sara Brodén

“Höst och Coronapandemi, som för min del gav lite extratid hemma, där och då kändes det bra att försöka använda den situationen till något värdefullt. Hade länge funderat på att ta hjälp med löpträning då jag tidigare haft skador och nu ville hålla för längre sträckor. Hittade då Vetenskapshälsan på nätet och tyckte deras upplägg med kost, träning och inriktning på löpning lät inspirerande. Första mötet med Sara var i september 2020 och hon ville då lägga upp ett program med fokus på styrketräning och bara löpning en dag i veckan. Hade ingen erfarenhet av styrketräning och blev därför väldigt fundersam om detta var något för mig. Samtidigt ville jag ha långsiktiga och varaktiga resultat och allt hon sa lät vettigt och bygger på vetenskap. Sagt och gjort, jag signade upp mig för 12 månader direkt för att ha tiden på mig och inte stressa fram resultat. Det valet är jag glad över idag. De första sex veckorna körde jag kanske tre-fyra pass i veckan (mest hemifrån) och började så smått tycka om träningsformen. Appen var kanon och maten kändes också bra, även om många saker var nya för mig. Däremot kände jag inte av så mycket resultat i kroppen.”

-Känslan av att vara stark är så oerhört skön!

“Därefter började saker och ting hända. Jag kände mig starkare, fick mer energi och fick även positiva resultat i löpningen. Visste ju att det är mer utmanande att bygga muskler ju äldre du är, men underbart att känna att det gick trots att jag ska fylla 45 i år. På nyårsafton satte jag personbästa på milen och är idag i riktigt bra fysisk form. Är så otroligt glad att jag tog steget och kontaktade Vetenskapshälsan, på 6-9 månader har jag fått bra matvanor som jag tycker mycket om och träningen är numer något jag längtar efter och har starkt behov av. Är så skönt att inte behöva motivera sig att träna utan att det tvärtom är min egen kvalitetstid. Känslan av att vara stark är så oerhört skön. Finns ju så mycket saker i livet man inte kan påverka, men en sund livsstil är ju faktiskt något man till viss del kan välja. Hade dock inte klarat den här resan utan hjälp. Så tusen tack Sara och Vetenskapshälsan för allt stöd, kunskap och pepp, kommer fortsätta med er träning även till hösten. Ska nu även passa på att testa paddlingen i havet. ”
/Emma Warén

Vill du precis som Emma ta hjälp av Vetenskapshälsans coacher och abonnemang. Tveka i så fall inte att höra ev er till oss. Fyll i dina uppgifter i formuläret så ringer vi upp och berättar mer!
/Sara och Louise

Work Out For Life samlar in pengar till Barncancerfonden

Vi har nu passerat hälften av resan på vår digitala välgörenhets Challenge “Work Out For Life”. Vi är superglada att vi tillsammans har skrapat ihop hela 38 010 kronor till Barncancerfonden så här långt. Ett stort TACK till alla som skänkt en gåva och även bidragit till att sprida träningsglädje och energi genom sina olika lag i Challengen.

Vilket lag som kammar hem äran och pokalen återstår att se, allt kan fortfarande hända…

Har man inte ännu hunnit skänka en slant eller vill skicka en extra gåva, ja då gör man det lätt som en plätt genom insamlingens egen sida HÄR!

Nu taggar vi för slutspurten!
/Varma kramar från coacherna som sliter som djur för att samla Twiiks

Vårt jobb som coacher på Vetenskapshälsan

Vi som arbetar på Vetenskapshälsan är Sara och Louise, vi är forskare, personliga tränare, kostrådgivare och löpcoacher. För oss betyder hälsa att kunna leva utan fysiska begränsningar och göra allt det vi tycker är roligt i livet. Men för att det ska fungera behöver vi sköta vår hälsa. Träning är inget vi kan välja, vi brukar jämföra det med tandborstning. Det funkar att strunta i att ta hand om sina tänder ett tag, men till slut går det utför och skadorna (tandlossning och hål i tänderna) kommer sen en efter en. Precis så är det med vår hälsa. Ju äldre vi blir desto viktigare är det att vi tar hand om oss själva. Vårt mål är att hitta en balans mellan kost, träning och återhämtning som fungerar på lång sikt. För det är just kontinuitet och upprepning vi behöver för att må bra genom hela livet. 

Idag tänkte vi berätta lite mer om vårt jobb som coacher och hur vår verksamhet fungerar. Vi får ganska ofta frågor om hur tjänsten och upplägget med våra abonnemang fungerar. Vi tänkte därför ge exempel på hur ett individuellt upplägg kan se ut i grunden.

Uppstartsmöte

Vi träffas på ett första uppstartsmöte som tar ca 1,5 timme i vår lokal på Energigatan 9 i Varla. Innan mötet begär vi in en kostdagbok för tre dagar som vi analyserar och tittar lite närmre på. På mötet går vi igenom bakgrund, livssituation, ev. skador eller begränsningar, sömn, stress, målsättningar etc. När vi lärt känna varandra lite bättre så går vi över till del två som innebär tester av olika slag. Vi gör då kroppssammansättningsmätning, rörelseanalyser, styrketester och ett konditionstest. Vi erbjuder även blodanalyser för de som önskar få lite extra koll på sin hälsa. Vid löpcoachning filmar vi personens löpsteg för att kunna ge feedback på löpteknik inför kommande träningsupplägg. Som avslutning går vi igenom kosten och grundläggande näringslära samt specifika frågor och utmaningar. För oss är det personliga mötet något vi värdesätter och lägger stor vikt vid. Varje klient ska känna sig trygg med sin personliga coach och att man har en expert inom såväl kost som träningsrådgivning under hela “resan”. Vi utformar varje upplägg utefter klientens liv och möjligheter.

Individuell träning och kostplan

Därefter är det dags för oss att sammanställa alla delar och väga in klientens egna mål för att lägga upp en långsiktig och hållbar plan. Alla våra klienter tränar styrketräning men med lite olika upplägg. Basen med styrkan är viktig för att få en långsiktig hållbar strategi. Man kan dock välja om man vill utföra sin träning hemma, på gymmet eller kanske utomhus. Alla klienter får ett privat konto och inlogg till vår träningsapp. Inom några dagar presenterar vi ett digitalt träningsschema för 6 veckor framåt. I appen har man även möjlighet att logga annan typ av träning, vardagsmotion, promenader, sin vikt, mått etc. Det här gemensamma verktyget gör det enkelt för oss som coacher samt för klienten då vi kan följa upplägget vart man än befinner sig. Vi ser all träning som klienten registrerar och kan ge feedback och stötta personen i frågor och funderingar. Vi återkopplar till alla klienter och håller koll på att träningen blir gjord. Vi har även löpande telefonmöten och besök inplanerade för att kunna säkerställa att allt flyter på och planen fungerar. Att ha en coach i fickan 24/7 är något som de flesta värdesätter enormt. Att veta att någon kan svara på frågor och faktiskt ge än den där extra peppen man behöver periodvis betyder mycket. Det blir extra roligt att även ha någon att dela sina framgångar med.

Springa till bussen eller ett maraton?

Varje klient är unik och har sina individuella mål. Vi träffar personer som aldrig styrketränat eller sprungit tidigare (förutom till bussen), men även personer med en hårdsatsande träningsplan som siktar på maraton och andra tuffare ultralopp. Så vad vill vi säga med det? Jo, att alla är välkomna att kontakta oss om de vill komma igång med träning på ett hållbart och skonsamt sätt. Oavsett om du har ett viktmål, prestationsmål eller strävar efter allmänt bättre hälsa så sätter vi upp en plan för just dig och dina mål.

Vill du satsa på din egen hälsa och ta hjälp av forskare, personlig tränare och kostrådgivare så tveka inte att höra av dig till oss!
Fyll i formuläret med dina uppgifter så hör vi av oss inom 12 h.

Varma hälsningar Sara och Louise!