by Sara Broden | Jun 21, 2023 | Kost
Nu börjar sommaren och en lite lugnare period närma sig här på Vetenskapshälsan. Vi lägger en härligt intensiv vår bakom oss med flera företags Challenges. Vi har, bland annat, fått möjlighet att genomföra en SUPER Challenge tillsammans med en av våra äldsta klienter Klima-Therm. Detta var vår 7de omgången tillsammans. De har utmanat både kropp och knopp med grymma resultat! Utöver Klima-Therm har vi även haft glädjen att köra challenge med Polestar för tredje gången i rad. Denna gången slog vi rekord med över 700st deltagare från hela världen.
Vi har även hjälpt ett lite mindre företag, Hoyer, att komma i bättre form till sommaren och vi har själva blivit inspirerade att hålla träningsgnistan uppe via Work Out for Life där vi under maj månad tränar och tävlar mot varandra för att samla in pengar till barncancerfonden. Otroligt glada att vår insamling nådde över 50 000:-
Utöver detta har vi nu växt och finns numera även på Kungsbackas finaste gym, M21 Sportcenter där vi möter och tränar alla typer av klienter. Ett gym som helt klart erbjuder något utöver det vanliga så kom gärna och besök oss där!
På privatkundssidan har vi haft en helt otrolig vår där vi startat upp ett gäng nya abonnemangskunder. Numera når vi ut till och coachar klienter från hela Sverige via vår digitala abonnemangstjänst och det är en väldigt spännande tjänst som vi ser fram emot att fortsätta att utveckla.
Vi vill ta tillfället att tacka alla våra klienter och kollegor som gör vårt jobb till det bästa jobbet i världen. Det är en ynnest att få gå till jobbet varje dag, ta del av våra klienters otroligt fina resor och resultat är väldigt givande.
Hoppas att ni alla får en underbar sommar och laddar ordentligt inför hösten får då blir det åka av😊
Sommarkramar från Louise, Sara och Annica!
by Sara Broden | Apr 11, 2023 | Resor, Sara
I skrivandets stund sitter jag i skuggan på vår terrass i Sardinien och blickar ut över gräsklädda berg med massor av små stenhus i kulörerna rosa, gult och orange som klättrar längs bergsväggen. Jag fascineras av hur livet på en italiensk ö ute i medelhavet skiljer sig från vardagen där hemma. Det slår mig också att jag befinner mig strax intill en av de fem blå zonerna i världen, faktiskt den plats där man mätt upp flest 100-åriga män i världen. Visst är det spännande…vad är hemligheten? Vad är det egentligen som folket här gör annorlunda? Eller vad är det som dom äter eller gör i sin vardags som skiljer sig från vårt liv? Vad kan vi lära av Sardinien och kulturen här för att leva längre och bli mer hälsosamma?
De fem blå zonerna innefattar Nicoyahalvön i Costa Rica, Sardinien i Italien, Ikaria i Grekland, Loma Linda i Kalifornien USA och Okinawa i Japan. I dessa områden är det inte ovanligt att fira sin nittionde födelsedag, och även hundrade. Även om platserna är spridda över hela världen och har olika kosthållning och livsstil, delar de alla vissa karaktäristiska drag som kan bidra till ett längre liv med bättre hälsa. I en bok skriven av Dan Buettner som etablerade begreppet “Blå zonerna” kan man läsa om nio lärdomar som var gemensamt och täcker folkets livsstil i de fem blå zonerna.
- Måttlig, regelbunden fysisk aktivitet
- Syfte i livet
- Stressreducering
- Måttligt kaloriintag
- Växtbaserad kost
- Måttligt alkoholintag, (vin är att föredra)
- Engagemang i andlighet eller religion
- Engagemang i familjelivet
- Engagemang i samhällslivet
Människorna i de blå zonerna röker ofta mindre, rör på sig mer (på en måttlig nivå), odlar i sina egna trädgårdar och prioriterar familj och vänner. Kosten baseras ofta på grönsaker, mycket vegetabiliskt protein. Gemensamt för dessa fem platser på jorden är också att de har en fantastisk natur, rik växtlighet, och varierat landskap som också erbjuder optimala förhållanden för näringsrik odling.
Det människorna som lever i de blå zonerna har framförallt sex gemensamma egenskaper i livsstilen som bidrar till deras livslängd:
- Familj
- Mindre rökning
- Vegetarianism – specifikt i den sardiska kosten, där majoriteten av maten som konsumeras härrör från växter
- Ständig, måttlig fysisk aktivitet
- Socialt engagemang – människor i alla åldrar är socialt aktiva och integreras i samhället
- Baljväxter – vanlig föda
Ska vi omvandla de nio punkterna till konkreta handlingar så skulle jag sammanfatta de viktigaste faktorerna så här:
- Rör på dig och fokusera på vardagsmotionen: Ställ bilen och ta istället cykeln till jobbet och välj gärna en promenad som avslappning. Det är det du gör varje dag i din vardag som är viktigast.
- Hitta ett syfte och ditt varför: Lev på ett sätt som känns meningsfullt för dig. Känner du glädje, passion och livskraft?
- Sakta ner: Hantera stress dagligen genom till exempel en tupplur eller meditation.
- 80 procentsregeln: Ät dig mätt till 80%. Inte mer.
- Ät mycket frukt, bär och grönsaker: Bönor och linser är basen för de flesta 100-åringar i de blå zonerna.
- Drick vin i måttlig och balanserad mängd, då har det visat sig vara hälsosamt.
- Hitta likasinnade: Tillbringa tid med människor som också vill leva på ett hållbart och hälsosamt sätt. Vi brukar ju säga att “vi blir som vi umgås”. Se till att omge dig med rätt människor i livet.
- Känn tillhörighet: En gemenskap och trygghet i livet är viktigt.
- Satsa på familjen: Att visa mycket kärlek till sin familj, både sin partner, sina barn och sina föräldrar har visat sig spela stor roll för välbefinnandet.
På Vetenskapshälsan fokuserar vi på balansen i livsstilen och förespråkar ren mat, fysiskt aktivitet, återhämtning och mycket frukt, bär och grönsaker. Jag skulle faktiskt vilja påstå att alla våra klienter lever mer som det Sardinska folket och på köpet uppnår bättre hälsa. Sen tror jag personligen att närheten till havet, klimatet och naturen ger några extra år på köpet…Min resa till Sardinien har definitivt öppnat upp ögonen för en ny magisk pärla i det azurblå medelhavet. Hit vil jag återvända…
Avslutar med en bild från dagens vandring som jag och mina barn gjorde nere vid Sardiniens södra punkt i orten Villasimius.
Lev, njut och våga mer!
/Soliga kramar från Sara
by Sara Broden | Mar 14, 2023 | Kost, Sara, Träning, Vetenskapshälsoresan
Att utesluta socker, alkohol och halvfabrikat och äta så ren mat som möjligt låter som rena hälsokuren, eller hur? För vissa kanske det låter tufft men för andra så är det betydligt enklare.
För mig personligen så innehåller livet och vardagen både 100% bra kost men även 100% njutning i form av sötsaker och alkohol lite då och då. Jag gillar att ha tydliga riktlinjer och gärna lite utmaning i vardagen. Eftersom jag jobbar som PT och kostrådgivare så är såklart ämnet extra spännande. Jag kände att jag ville ge min kropp de absolut bästa förutsättningarna och se hur jag svarade på 100% ren mat och ökad mängd tung styrketräning under fyra veckor. En relativt kort tid för att kunna få stora skillnader men ändå tillräckligt lång tid för att se hur känslan i kroppen förändrades.
Jag Sara bestämde mig därför att utmana mig själv och tre nära vänner/familjemedlemmar på en sk. ”Clean Challenge”.
Reglerna: Under en månad skulle vi alla träna fem styrkepass per vecka, äta fem måltider per dag som innehöll rena råvaror med protein, kolhydrater, fett och frukt/grönt eller bär. Vi skulle också testa på att kallbada och i allmänhet prioritera en hälsosam livsstil.
Det som vi alla upplevde var att vi kände oss piggare, ”renare” och starkare. Extra kul är att vi alla fick positiva resultat med de individuella målen vi satte upp.
De resultaten som vi fick var lägre fettprocent, ökad styrka med två peronbästa i marklyft och förbättrade blodvärden, framförallt vad gäller kolesterolet.
För mig var kallbadet en riktigt häftig upplevelse. Gjorde det vid två tillfällen och jag fick definitivt mersmak. Den mentala styrkan och fokuset som infinner sig när man kliver ner i det kalla vattnet är svår att sätta ord på. Om ni är nyfikna så kommer vi den 27:e mars starta upp exakt samma ”resa” som vi gjorde, vi kallar den Clean Challenge.
För att delta krävs det att du har tillgång till ett gym och har erfarenhet av styrketräning på gym. Programmeringen ser ut enligt följande:
Pass A: Push-bröst/axlar/triceps
Pass B: Pull- biceps/rygg
Pass C: Ben/mage
Pass D: Push- bröst/axlar/triceps
Pass E: Pull-biceps/rygg/mage
Vi följer inga kostscheman utan ger tydliga riktlinjer vad gäller tallriksplanering och kostupplägg. Du får inspirerande recept och möjlighet till att chatta med oss coacher på Vetenskapshälsan om du har frågor eller funderingar.
Vi gjorde kroppsmätningar för och efter för att kunna se vad som händer på insidan av kroppen. Vill man boka in en mätning så ger vi ett extra förmånligt pris på en kroppsmätning i samband med uppstart och avslut.
Vid frågor eller funderingar, tveka inte att höra av dig till mig!
/Sara
by Sara Broden | Jan 22, 2023 | Kost, Middagsmat, Recept
Under kommande vecka tänkte vi bjuda på en riktigt härlig vegovecka. Det är smart att minska ner på köttkonsumtionen av flera olika anledningar, framförallt av två orsaker. Den första är miljöaspekten. Att välja vegetarisk mat framför kött är den största enskilda effekten en person kan göra för att minska belastningen på miljön genom kosten. Den andra anledningen ligger mer på individnivå. Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska äta max 500 gram rött kött och charkuterier per vecka (nöt, gris, lamm och get). Man ser nämligen att det finns en ökad risk för koloncancer/tjocktarmscancer om vi konsumerar för mycket rött kött.
Fullvärdiga vegetariska proteinkällor
För vår överlevnad krävs 20 aminosyror. 9 stycken (essentiella) får vi via kosten, och 11 kan vi tillverka själva. Livsmedel som innehåller alla de essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdiga proteinkällor. Exempel på fullvärdiga proteinkällor är kött, mjölk och ägg. När det kommer till vegetariska alternativ är det nedan som gäller:
- Quinoa
- Sojabönor
- Bovete
- Quorn
- Tofu
Tänk på att både quinoa, sojabönor och bovete räknas som kolhydratskällor när vi delar upp våra råvaror på tallriken. Dessa är dock väldigt proteinrika och mättar därför lite mer. För att få upp en tillräcklig mängd med protein i dagsintaget kan man därför komplettera med t.ex ägg.
Hoppas att våra recept nedan kan locka till en mer grön vecka. Om du har egna tips så vill vi gärna se era vegetariska alternativ och färgglada bilder. Posta gärna dem på sociala medier, glöm inte tagga oss!!!
Falafels på gula sojabönor 
Här kommer vår variant som är gjorda på en bas av gula sojabönor. Har du inte det hemma går det lika fint att ta gula ärtor eller klassiska kikärtor.
Recept- 4 port
250 g gula sojabönor
½ gul lök
½ -1 vitlöksklyfta
2 msk finhackad persilja
½ msk bakpulver
1 msk finhackad bladpersilja
1 tsk salt
1 tsk svartpeppar
1 tsk spiskummin
1 msk bovetemjöl
Rapsolja till stekning
Gör så här:
Skala, dela och hacka lök och vitlök.
Mixa bönor, lök, vitlök, persilja, bakpulver, kryddor till en slät smet. Blanda i bovetemjöl.
Forma till små bollar eller biffar. Gör ett stekprov och se om den håller ihop.
Går bollarna inte ihop, ta i lite mer mjöl.
Stek på medelhög värme i varm rapsolja. Eller baka de i ugn på 200 grader ca. 25 minuter.
Servera med rostade grönsaker, en yoghurtsås och vitkålssallad till.
Halloumisallad med avokadokräm
Recept 4-6 port
Sallad:
150 g gröna blad
400 g Halloumi (2 pkt)
1 färsk mango
125 g färska hallon
125 g sojabönor (1/2 paket frusna sojabönor)
250 g små tomater
1 näve cashewnötter
Avokadokräm:
2 st avokados
1 liten vitlöksklyfta
1/2 röd chilifrukt (t ex spansk peppar)
1 msk färskpressad limejuice
1 dl matyoghurt (10%)
2 krm salt
1 krm peppar
Gör så här:
Gör iordning avokadokrämen först. Dela, kärna ur och gröp ut köttet ur avokadon. Skala och hacka vitlöken. Dela, kärna ur och finhacka chilin. Mixa avokado med vitlök, chili och lime med stavmixer eller i matberedare. Blanda ner matyoghurt, salt och peppar.
Börja sen med att dela halloumin i skivor och stek på medelhög temperatur tills den blivit gyllenbrun. Skölj och skär upp alla frukter och grönsaker. Fördela ut de gröna bladen på ett stort fat. Lägg på halloumin och alla övriga ingredienser.
Sötpotatisgryta
Rrecept: 3-4 port
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk rapsolja
2 burkar krossade tomater
1 burk kokosmjölk lätt
2 sötpotatisar
2 msk tomatpuré
1 1/2 msk curry
1 msk spiskummin
2 msk koriander
1 tsk rökt paprikapulver
1/2 tsk kanel
salt
peppar
8 dl riven vitkål
(vatten)
Färsk koriander
250g quorn
Gör så här:
Skala och finhacka vitlök och gul lök. Skär quornen i mindre bitar och bryn den lätt i lite olja. Det går fint att använda färdiga tärningar som säljs i frysdisken. Skala och tärna sötpotatis. Hetta upp olja i en kastrull. Lägg i lök och vitlök och låt fräsa en stund utan att det tar färg. Lägg därefter i quorn, sötpotatis, krossade tomater, kokosmjölk, tomatpuré och kryddor och låt det koka under lock försiktigt i ca. 20 minuter. Tillsätt finhackad vitkål och låt koka med en stund tills det blir en ”simmig” gryta. Smaka av med salt och peppar och toppa rikligt med färsk koriander.
Vegetarisk proteinrik paj
Recept 4-6 port
Pajskal:
1 dl mandelmjöl
1 dl rismjöl
4 dl kokt quinoa
250 g kikärtor
2 tsk spiskummin
1 st ägg
Salt o peppar
25 g smör (alt mjölkfritt smör)
Fyllningen:
1-2 sötpotatisar (beroende på storlek)
2 st palsternackor
2 dl gröna sojabönor
Äggstanning:
2 st ägg
2 dl havremjölk
Salt
Peppar
Paprikapulver
Lite 10 % ost
Gör så här:
Koka quinoa och låt den svalna något. Kör kikärtorna i mixern till en slät smet. Blanda ihop mandelmjöl, rismjöl. kikärtssmet, och avsvalnad quinoa. Tillsätt smör, ägg och kryddor. Blanda ihop till en deg. (Den blir rätt så kladdig). Bred ut pajdegen i en pajform med höga kanter. Förgrädda pajskalet 10-15 min på 225C.
Under tiden pajskalet tillagas så skala sötpotatis och palsternacka och skär dem i tunna stavar. Och lägg dem tillsammans med sojabönorna ovanpå pajskalet.
Blanda sen ihop äggstanningen och häll över grönsakerna. Riv över lite 10% ost. Grädda pajen 20-30 min på 225C eller tills den fått färg och grönsakerna blivit mjuka.
Vegetariska biffar
Recept 6-8 portioner
Recept biffar:
2 st palsternackor (150 g)
3 morötter (250 g)
230 g belugalinser (svarta)
230 g linser (en förpackning avrunnen vikt)
4 ägg
3 msk Pofiber
2 vitlöksklyftor
3 tsk stark paprikapulver
2 krm chiliflakes
Salt
Kokosolja till stekning
Gör så här:
Riv palsternackan och morötterna finrivna. Pressa ur all vätska. Det går fint att enbart använda morötter eller välja en annan rotfrukt. Blanda sen alla ingredienserna i en skål och strö slutligen över pofibret. Forma till biffar med hjälp av en sked och händerna. De är ganska sköra så lägg varsamt ner en biff i taget och tryck till dem i kanterna och platta uppe på biffarna i stekpannan. Stek på medelstark värme till de är gyllenbruna och varma inuti. Vänd försiktigt och stek tills de är klara. De är godast direkt men går fint att spara eller frysa in.
Recept ugnsrostade grönsaker:
1 st broccolistånd
1 st blomkålshuvud
1 påse ärtskidor
1 paket fetaost 10%
2 små päron
Hasselnötter
Honung
Gör så här:
Dela blomkålen och broccolin i buketter. Häll på lite olivolja och flingsalt och rosta i ugnen tills de fått lagom med färg och mjuknat till lite grann. Jag hade ugnen på varmluft i 150 grader och hade dem inne i ca 15 minuter. Rosta under tiden hasselnötterna i lite chilipulver och salt. Ta sen ut grönsakerna och lägg på ärtskidorna, fetaosten och päronen. Sätt in formen ytterligare några minuter tills ärtskidorna blivit ljumna. Häll sen över de rostade nötterna och ringla över lite honung.
Recept kvargsås:
2 dl kvarg
1 msk citronjuice
1-2 tsk honung
1/2 dl fryst eller färsk hackad persilja
Salt och peppar
Gör så här:
Blanda i citronjuice och honung i kvargen. Hacka persilja och blanda i tillsammans med salt och peppar.
Vegetarisk lasagne
Recept 4 portioner- (Gör dubbel sats och tillaga i större ugnsform)
3 klyftor vitlök
2 morötter
1 dl röda linser
600-800 g krossade tomater
0,5-1 tsk sambal olek
1 msk ljus soja
1 msk honung
1 msk balsamvinäger
1 zucchini, ca 300 g
ca 8-10 lasagneplattor (gärna bönpasta)
500 g lättkeso
2 dl körsbärstomater
1 dl matlagningsgrädde
lite riven 10% ost till topping
olja
salt, peppar och ev färsk timjan och basilika
Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Skala och hacka vitlöken och riv morötterna grovt. Stek vitlök i en gryta med olja. Häll på morot, linser, krossade tomater, lättgrädde, sambal olek, soja, honung, vinäger och ev lite vatten om det behövs. Skiva zucchini tunt på längden. Varva zucchini, lasagneplattor, tomatsås och keso. Salta och peppra mellan lagren. Dela körsbärstomaterna på hälften och lägg högst upp. Strö över osten och tillaga i ugnen ca 30 minuter. Strö på färska kryddor på toppen och servera med en härlig sallad till.
Vegetarisk Chiligryta
Recept: ca 4 portioner
500 g sojafärs
2 burkar krossade tomater
2 små gula lökar
1 tsk kakao
1 msk tomatpuré
1 tetra svarta bönor
1 näve färska kryddor
salt, peppar och chiliflakes
Servera ned råris och grov sallad!
Gör så här:
Stek sojafärsen och den finhackade löken. Tillsätt sen krossade tomater, tomatpuré, kakao, bönor och kryddor. Låt allt småkoka några minuter. Servera med råris och grov sallad till.
by Sara Broden | Nov 11, 2022 | Annica, Hälsa
Den 1 oktober började jag, Annica meditera (minst 5 minuter) varje dag. Det började med att vi på kontoret skulle utmana varandra och sätta en ny vana. Sara tog steget mot att springa 100 km och jag lockas av att få in en rutin runt just meditation. För Louise del handlade det istället om att bada ute året runt. Skall bli otroligt spännande att se hur kroppen och knoppen reagerar när det här blir en bestående vana.
Att vara stilla och återhämta mig känns ofta omöjligt i mitt liv och det har genom åren påverkat både kropp och knopp på olika sätt.
För att må bra behöver man få till bra kost och träning men även den tredje pusselbiten som är vilan. Det är under vilan som du återhämtar dig, musklerna växer och du utvecklas. Hur bra du är på att återhämta dig kommer spegla din hälsa.
Det sägs att “När vi är vakna blir vi smarta och när vi sover blir vi kloka”.
Sömn är livsnödvändigt för vår överlevnad och för vår hälsa. Att få ordning på sömnen är väldigt viktigt. Sover du dåligt påverkas återhämtningen till det sämre och vår effekt av vår träning kan försämras. Sömnbrist kan också leda till ökad hunger, ökat sötsug och gör det svårare att känna mättnadskänslor. Eftersträvar man att gå ner i vikt så är sömnen väldigt viktig. Om man under längre perioder stressar för mycket eller sover för dåligt utsöndras stresshormonet kortisol. Kortisol är din fiende nu när du ska bygga en stark och hållbar kropp. Höga kortisolnivåer hämmar fettförbränningen och bryter ner muskelmassan, något man såklart vill undvika.
Att se över sin livssituation och försöka minska stressnivåer och sova så bra som möjligt, kommer göra stor skillnad för resultaten du får av din träning och för din allmänna hälsa.
Är ni fler där ute som gör egna utmaningar så vore det så roligt om ni vill dela mer er i våra sociala kanaler. Så härligt när vi kan peppa, stötta och inspirera varandra!
Ta hand om er!
/Annica
