by Louise | Dec 16, 2016 | Hälsa, Träning
Om du öppnar din garderob och räknar efter kommer du ganska snart inse att 20 procent av alla dina kläder använder du 80 procent av tiden. Att 20 procent är dina favoritkläder och resterande 80 procent är kläder du knappt använder. När du jobbar så är det 20 procent av din nerlagda tid som kommer stå för 80 procent av ditt resultat. I naturen är det 20 procent av alla frön som genererar 80 procent av alla träd. Detta är exempel på paretoprincipen, eller 80/20-regeln som den också kallas.
Den italienske ekonomen och professorn, Vilfredo Pareto visade på att 20 procent av orsakerna står för 80 procent av verkan. Att lära dig att fokusera på det som är viktigt och som kommer ge dig dina resultat kommer göra att du faktiskt kan åstadkomma mer genom att göra mindre. Många gånger gör vi precis tvärtom om och försöker få mer genom att göra mer. Man jobbar mer, man tränar mer, man reser mer, man umgås mer och så vidare. Istället för att få mer resultat så kommer det istället leda till att vi varken får tid eller ork över för oss själva eller familjen.
Så frågan man istället bör ställa sig är ”hur får jag ett så bra resultat med så liten insats som möjligt?”.
När det kommer till kosten så handlar det till stor del om att se ”the big picture”. Om man vill gå ner i vikt så kan det vara en bra idé att ta sig en funderare på vad som gjort att man väger mer än vad man vill. Är det att man äter för stora portioner, eller är det att man äter för mycket godis, kakor och socker. Vart bör du lägga ditt fokus?
Om orsaken är för stora portioner finns det ju ingen egentlig idé att lägga energi på att samtidigt ta bort allt socker. Lär dig att fokusera på de 20 procent som kommer ge dig 80 procent av resultaten. Det kommer göra att en liten insats ger stora resultat. Du kommer att få snabba resultat som dessutom kommer vara hållbara över tid.
Istället för att man bränner all energi på att göra massiva förändringar, man äter mindre mängd mat, man äter färre kalorier, utesluter socker, vitt mjöl och slutar dricka vin. Kanske kommer vågen visa några gram eller kilo mindre men kommer det vara värt det? Med tanke på all ork och tid du bränt på vägen? Kommer det vara hållbart? Troligtvis inte! Om den egentliga orsaken till en övervikt ligger i portionsstorleken så börja där och låt allt annat vara så länge. Först när den insatsen inte längre ger önskad effekt kan du lägga in nästa åtgärd.
Helt enkelt så bör du välja dina strider. Välja de insatser som ger bäst utdelning.
Tiden vi har att lägga på träning är för de allra flesta en bristvara. Här gäller det att återigen lägga fokus på det som kommer ge mesta möjliga resultat.
Om du har ont om tid en dag så öka upp intensiteten på din träning. Har du bara 30 minuter att träna på lunchen så kör hellre ett högintensivt pass än att jogga 30 min på löpbandet. Högintensiv träning kommer ge dig resultat på förbättrad kondition, fettförbränning och styrka utan att du behöver lägga ner alltför mycket tid på träningen. Detta är ett exempel på hur en liten insats kan ge ett stort resultat.
Att förstå 80/20-regeln är mycket värdefullt när det kommer till både kost och träning, med hjälp av rätt insatser och fokus kommer du på relativt liten tid och med mindre energiåtgång kunna uppnå stora resultat. Det gäller att identifiera de procent som genererar mest resultat och fokusera på dessa. Så länge du väljer att lägga din energi på de 20 procent som kommer ger dig 80 procent av dina resultat så kommer du inte behöva göra enorma förändringar på din kost eller tillbringa flera timmar varje dag på gymmet. Väljer du att identifiera de procent som genererar mest resultat och fokuserar på dessa så kommer du kunna åstadkomma mer genom att göra mindre.
Foto: Sara Broden ImageU
Text tidigare publicerad i IFORM 5/16
.
by Louise | Oct 28, 2016 | Middagsmat, Recept
Har du testat kikärtsplättar? Om inte då är det dags nu ;-). De är mer mättande och är mumsigare än vad man kan tro.
Recept 1 portion:
2 ägg
3 äggvitor
1 banan
1 dl kikärtor
Kanel o kardemumma efter tycke och smak
Servera med äpple kompott
Gör så här:
Mixa kikärtorna till en jämn smet, bland dem med ägg och äggvita. Mosa i bananen och krydda med kanel och kardemumma. Stek plättarna på svag värme.
Godast att äta varma men funkar även fint kalla. Dela du receptet på två så blir det två mellanmål.
by Louise | Sep 30, 2016 | Middagsmat, Recept
Fredagstacon, denna maträtt som så många av oss äter vecka in och vecka ut. Tror vi är många som tycker det är skönt att en dag i veckan ha en stående rätt som alla i familjen gillar.
Bjuder idag på lite enkla tips och trix för att tacosen ska bli lite mer hälsosam och ett bra val och maträtt.
Tips nummer 1: Välj nötfärs
Tips nummer 2: Byt ut den köpta tacokryddan till egengjord
Tacokrydda:
- 1,5 tsk salt
- 1 tsk vitlökspulver
- 2 tsk chilipulver
- 1 tsk spiskummin
- 1 tsk lökpulver
- 2 krm cayennepeppar
- 2 tsk paprikapulver
Allt blandas och förvaras i burk med lock. Beräkna ca 1,5 tsk krydda till 500 g köttfärs. Går fint att göra en större sats och spara.
Tips nummer 3: Byt ut tomat, gurka och tomat till mer grova grönsaker så som:
- Sojabönor
- Stekt grönkål
- Paprika
- Bladspenat
- Wokad röd eller vitkål
- Blandade bönor
- Broccoli
Tips nummer 4: Håll dig till ett bröd som du fyller på med mycket grönsaker och köttfärs
Tips nummer 5: Välj 10% ost istället för den feta 28-32%
Tips nummer 6: Välj kvargsås istället för crème fraish
Tips nummer 7: Gör egen guacamole
Guacamole
- 2 st avokado
- 1 st chilifrukt (t ex spansk peppar)
- 1/2 dl hackad färsk koriander
- 1/2 dl matyoghurt eller kvarg
- 1 krm salt
- 1/2 krm peppar
Om du gör dessa förändringar kan du med gott samvete äta tacos varje fredag. Var som vanligt noga med att det är hälften grova grönsaker, 1/4 del kolhydrater och 1/4 protein.
Önskar er alla en skön helg!
by Louise | Sep 20, 2016 | Louise, Träning
Skulle gissa på att jag minst 1 gånger i veckan får “lugna” en kund som känner rädslan för att bli för stor, för biffig och för muskulös. Jag har många gånger funderat på var ifrån denna rädsla kommer. Hur så många kan tro att att man mer eller mindre skulle kunna få muskler genom att bara titta på en hantel.
Förundras över att det finns en så stor okunskap kring hur otroligt mycket jobb det kommer krävas, hur många timmar och hur mycket slit som faktiskt krävs för att öka sin muskelmassa, att det verkligen inte är något man får gratis.
Det är absolut så, speciellt om är helt otränad, att man snabbt och rätt lätt får resultat i form av en ökad styrkeutveckling. Denna utveckling beror dock inte enbart på en ökad muskelmassa utan även på en neuromuskulär anpassning. Det betyder att ditt nervsystem blir skickligare på att använda de muskler du redan har. Ju längre tid du hållit på med styrketräning ju mer jobb kommer du behöva lägga ner för att få resultat. Jobb i form av hård träning, bra och mycket mat och optimal återhämtning och vila.
Sen om det nu faktiskt skulle vara så att man skulle vakna upp en morgon och tittar sig i spegeln och skulle ha större och synligare muskler än vad man önskar så är det en otroligt enkel sak att lösa, det är ju bara att sluta träna, eller hur ;-). Bra mycket lättare att bli av med muskler än att skaffa sig dem- jag lovar!
En ökad muskelmassa innebär en massa fördelar. Muskler gör oss starkare, att vi slipper onödig värk och skador, att vi kan hantera blodsockret bättre, får en högre ämnesomsättning, att man klara av det man vill i sin vardag, att man bär upp kläder snyggare och mycket mer.
Så gå till gymmet, ge järnet, ta i allt vad du kan, njut av de resultat du får. Du har fått dem för att du lagt ner en massa tid, jobb, svett och prioriterat och planerat så var stolt över dina muskler!
by Louise | Jul 1, 2016 | Kost
Vid den här tiden för bara tre år sedan tränade jag ingenting och hade inte gjort det på nästan 8 år. Och innan dess, innan jag blev gravid första gången 2005 så tränade jag ca 2-3 gånger i veckan, en del löpning, några gympapass, cyklade och klättrade en del. Ingen styrketräning alls. Jag tränade bara för att gå ner i vikt, det var mitt primära mål, att bli smal.
Det som förändrade mitt liv för tre år sedan var att jag sa upp mig ifrån min forskartjänst på universitet och valde att starta eget. Mitt val att starta Vetenskapshälsan gjorde att jag behövde komplettera mina kunskaper om kost med kunskaper kring träning.
Jag anmälde mig till The Academys PT utbildning och för att börja hade de som krav att man styrketränat en del innan. Sagt och gjort det vara bara att sätta igång. Det var först där och då som jag började träna på gym. Förvirringen var total bland alla maskiner och vikter. Hade verkligen noll koll. Efter utbildningen visste jag bra mycket mer men långt ifrån allt. Jag har alltid haft en kunskapstörst och en stark motivator i att lära mig så mycket jag bara kan om ämnen jag är intresserad av eller nyfiken på. Så sen dess har jag försökt skaffa mig så mycket kunskap jag bara kan kring träning.
Vid denna tidpunkt var min kropp väldigt svag och jag led av kronisk foglossning som gjorde att jag hade ständig värk i mitt bäcken. Det var en hel del övningar som jag inte klarade av att utföra på grund av smärtan och rädslan för instabilitet och för att få ondare. Resan härifrån till en helt smärtfri och bra mycket starkare kropp har inte på något vis varit spikrak. Det första året tränade jag max 3 ggr/vecka och med rätt så lätta vikter. Det är egentligen bara det senaste halvåret som jag successivt ökat upp vikterna, intensiteten och träningsvolymen till där jag ligger idag
Kan känna en enorm tacksamhet över att idag vara smärtfri och stark, att ha en välfungerande kropp som jag kan utföra allt jag vill i min vardag med, men också som jag nu kan kräva så otroligt mycket mer av. Inte bara vardagliga saker utan att den kan ta mig upp för ett rep, ställa mig på händer, dra mig upp i en pullup, lyfta 110kg ifrån golvet och mycket mycket mer. Saker jag inte ens kunnat drömma om för 3 år sedan när gå i affärer en dag var rena tortyren. Kroppen klarar av så otroligt mycket mer nu när jag tränar än vad jag tidigare trott vilken är en fantastiskt härlig känsla. Nu känns det som att möjligheterna är oändliga och jag sätter hela tiden upp nya mål och utmaningar att uppnå. Men det har verkligen inte alltid varit så här, jag har inte alltid tränat och ätit bra.
Denna månaden är mitt mål att lära mig för 5 st pullups genom att öva 5 minuter varje dag.
Vill man så kan man är mitt motto och med det kommer man rätt långt!
Foto: Sara Brodén ImageU
