fbpx

50 mellanmålstips från Vetenskapshälsan

Idag tänkte vi bjuda på en riktig inspirations boost i form av 50 tips och idéer på enkla nyttiga mellanmål. För att få extra mycket förslag så bad vi våra klienter lista deras fem favoritmellanmål som de använder sig av varje vecka. Vi har sammanställt dem i en lista, dock var många samma så en viss upprepning kan förekomma. Kanske kan just du få lite nya tips att testa. Innan vi går in på vår lista så tänkte vi prata lite allmänt om den här typen av måltid.

Frukost och mellanmål kan se ganska lika ut. Det som oftast skiljer sig åt är mängden och storlek på portionen (mellanmål bör vara ungefär hälften så stort som en frukost). Bägge måltiderna ska innehålla protein, kolhydrater, fett och någonting grönt (bär, frukt eller grönsaker). 

Det är viktigt att äta mellanmål mellan sina huvudmåltider för att hålla uppe orken och energin och för att inte bli utsvulten och göra osmarta val. Du bör äta 2-3 mellanmål om dagen då det helst inte ska gå mer än 4 timmar mellan varje måltid. Mellanmålen ska inte vara så stora, utan ses mer som ett komplement till huvudmåltiderna. Dina 2-3 mellanmål bör placeras mellan frukost och lunch respektive mellan lunch och middag samt eventuellt ett på kvällen.

Äter man regelbundet är det lättare att låta bli att småäta och att äta lagom mycket vid huvudmåltiderna. Vet man med sig att man ibland kämpar mot ett sötsug är det extra viktigt att man får in mellanmålen som en rutin. Det är olika när (och om) sötsuget smyger sig på, det kan vara när som helst under dagen och oftast har man ganska bra koll på själv vilken del av dygnet som det kan vara svårt att stå emot på.  Är det i bilkön hem, när man står och ska laga mat hemma, eller kommer det på kvällen när man nattar barn? Detta kan vara förödande för en viktnedgång, då sötsaker oftast är väldigt energirika. Vid den tidpunkt det än må vara, är det alltså extra viktigt att man har planerat in ett bra mellanmål. För de allra flesta kan kvällen vara den tid då suget på något sött sätter in. 

Här nedan ger vi förslag på olika frukostar och mellanmål som innehåller alla de näringsämnen och byggstenar din kropp behöver. Hoppas du ska hitta massor av inspiration och göra vardagen enklare. För recept så kika på vår hemsida alternativt klicka hem vår Receptsamling här!

50 mellanmålstips

  1. Fruktsallad med grekisk yoghurt (0% fett och 10% protein) och nötter
  2. Knäckebröd med skina och paprika
  3. Bananpannkaka (av banan och ägg)
  4. Keso med äppelbitar och mandel
  5. Rågkuse med ägg och en liten frukt
  6. Kvarg med proteinkeso bär och solroskärnor
  7. Ägg och morot
  8. Overnight oat med hallon
  9. Knäckebröd m skivat ägg och äpple
  10. Proteinfralla med halv avokado som pålägg
  11. Lättostkaka med kvarg och bär
  12. Kokt ägg och en frukt
  13. Keso med skivad frukt och lite fröer
  14. Avokado och skinka på knäckebröd
  15. Barbell proteinbar (nödfall, på resande fot)
  16. Keso, hallon och cashewnötter
  17. Keso, äpple, kanel och granola
  18. Proteinfralla, 10% ost och paprika
  19. Naturell yoghurt, bär och lite granola (Vetenskapshälsans recept)
  20. Gröt med hallon och 2 tsk solrosfrön
  21. Brödskiva (osötat) med avokado
  22. Grekisk yoghurt (0% fett och 10% protein) med hallon och lite fröer
  23. Brödskiva (osötat) med mager ost och tomat
  24. Nyttig ris à la Malta (Vetenskapshälsans recept)
  25. Proteinbröd med mager ost och grönsaker
  26. Rågkuse med 10% ost och grönsaker
  27. Keso el kvarg med bär och nötter
  28. Bananvåfflor
  29. Smoothie med ägg, yoghurt, mjölk och bär
  30. Fincrisp med 10% ost och paprika
  31. Riskaka med banan och osötat jordnötssmör
  32. Nyttiga mellanmålsmuffins
  33. Ägg på surdegsknäckebröd och spenatblad
  34. Keso, frukt och lite frön
  35. Proteinfralla med ägg, lättkaviar och dill
  36. Bananpannkaka (saffran) med bär och kvarg
  37. Blåbärskvarg med granola och frukt
  38. Frukostfralla från vetenskapshälsan med ost och frukt
  39. Fiberhavregrynsgröt med frukt, bär och lättmjölk
  40. Bakad gröt med en klick kvarg till (recept från Vetenskapshälsan)
  41. Grön smoothie på ägg, mango, spenat, lime, vatten och päron
  42. Kesomellanmål med bär och nötter (från Arla)
  43. Majskakor med Fjällbryt mjukost, kalkon och paprika
  44. Nyttig bärpaj med havregryn och kvarg till
  45. Kalorisnål rawfoodboll, kaffe med lite kvarg till
  46. Tonfiskröra (keso, tonfisk, dill, paprika, citron) på surdegsmacka
  47. Äggmuffins (recept från Vetenskapshälsan)
  48. Bakad energibar (recept från Vetenskapshälsan)
  49. Kesopannkaka (recept från Vetenskapshälsan)
  50. Kesoostkaka (recept från Vetenskapshälsan)

Lycka till i köket!
/Sara och Louise

Recept och vardagsmat från våra klienter

De flesta av oss har sina favoritrecept och rätter som serveras varje vecka, eller i alla fall regelbundet. Dessa återkommande favoriterna blev vi lite nyfikna på och bestämde oss för att fråga våra klienter om deras personliga tips och recept. Här kommer därför en blandad kompott av våra egna “must have” och de vi fått inskickade till oss. Perfekt att inspireras av och dela med sig. 


Snabba tips på schyssta nyttiga måltider

Lax
Lax i ugn med rosmarin, havrevete och wokade grönsaker.

Lax i ugn med sötpotatis, blomkål, bladspenat och rödkål och med en klick “Larsa”- yoghurt med vitlök i, ibland som tzatziki.

En fiskgryta på laxfilé och tomatsås med morötter funkar bra i brist på tid i vardagen 👍🏻.

Lax, sötpotatis, morot, lite olivolja och flingsalt på och in i ugnen. Färsk bladspenat, grönkål och körsbärstomater till. Enkelt, snabbt och gott!!

Ugnsbakad lax, Kamut matvete
Lime pressas i matyoghurt med salt o peppar
Majs, mango, ruccola, färsk spenat och blandsallad

Bowl/Sallader
Matvete, tonfisk, spenat, morot, paprika,mango, lite nötter blir en bra bowl.

Tonfisksallad. Helt bovete (blötläggs kvällen innan och behöver inte kokas), en sallad på massor med bladpersilja, lite rödlök, vitvinsvinäger och flingsalt, tärnad rå morot och vitkål, tonfisk i vatten smaksatt med lite majonäs och svartpeppar.

Soppa
Görs på gröna ärtor, lök , spenat och haricot verts. Bryn och mixa och och koka upp med mjölk. Ett ägg eller proteinfralla till.

Vego
Vegolasange med bönpasta-plattor, mycket grönsaker(zuccini och morot) och köttfärssås på vegetarisk soya-färs (det går ju med vanlig mager färs eller kanske kycklingfärs också) krossade tomater och riven ost 10%, bondmoran. Då kan man ju också ha i fetaost 10% om man vill.

”Palak paneer” är ju fantastiskt. Jag brukar göra arlas recept med mindre olja och mindre créme fraiche och 1 msk garam masala (i stället för 1tsk) Jag äter den med kamutvete och valfria grönsaker.

Chilligryta med bönor i. Till det har jag havreris och ugnsrostade grönsaker (kokta funkar med) .

Kyckling
Kycklingfilé i ugn med potatis eller ris och mycket grönsaker till och tzatziki på kvarg.

En snabb och enkel vardagsmåltid är kyckling i ugn med tomatsås. Sedan valfri kolhydrat och fyll övriga tallriken med grova grönsaker.

kycklingwok med glasnudlar.

Pyttipanna med kyckling. Riv morötter, skär spetskål fint, hacka salladslök, riv blomkål, skär små tärningar av sötpotatis.
Blanda ihop allt med olivolja och kryddor efter smak
Stek kycklingfilé och grönsakerna. 

Min bästa matlåda är en bit välsmakande kycklingfilé, funkar bra med lårfilé, en sallad på quinoa(kokt i buljong), ruccola, gurka och riven zucchini och röd paprika tillsammans med mango och avokado salsa.

Stekt/ungsbakad kyckling med tomatsås. Till den har jag antigen en matig sallad eller fullkornsris

Kalkon
Mitt bästa tips är nog vegfärs alt kalkonfärs bolognese med linspasta (går att göra många portioner samtidigt ) 😊

Recept med instruktioner

Haloumisallad med avokadokräm, recept 4-6 port
Sallad:
150 g gröna blad
400 g Haloumi (2 pkt)
1 färsk mango
125 g färska hallon
125 g sojabönor (1/2 paket frusna sojabönor)
250 g små tomater
1 näve cashewnötter

Avokadokräm:
2 st avokados
1 liten vitlöksklyfta
1/2 röd chilifrukt (t ex spansk peppar)
1 msk färskpressad limejuice
1 dl matyoghurt (Larsas grekiska yoghurt 0% fett)
2 krm salt
1 krm peppar

Gör så här:
Gör iordning avokadokrämen först. Dela, kärna ur och gröp ut köttet ur avokadon. Skala och hacka vitlöken. Dela, kärna ur och finhacka chilin. Mixa avokado med vitlök, chili och lime med stavmixer eller i matberedare. Blanda ner matyoghurt, salt och peppar.
Börja sen med att dela haloumin i skivor och stek på medelhög temperatur tills den blivit gyllenbrun. Skölj och skär upp alla frukter och grönsaker. Fördela ut de gröna bladen på ett stort fat. Lägg på haloumin och alla övriga ingredienser. Smaklig måltid!

Vegetarisk lassagne (från Ica):
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk olja
2 burkar krossade tomater (à 400 g)
600 g fryst, tinad bladspenat
1 msk chilipulver
500 g cottage cheese
12 lasagneplattor
2 dl riven ost 10% (gärna lagrad)

Gör så här:
Sätt ugnen på 225°C. Skala och hacka lök och vitlöksklyftor. Fräs i olja i en stor kastrull tills löken blivit mjuk. Häll i krossade tomater och låt koka 4-5 minuter. Blanda i bladspenat och koka ytterligare 2-3 minuter. Krydda med salt, svartpeppar och chilipulver. Ta från värmen och rör ner cottage cheese. Varva tomatröran med lasagneplattor i en smord ugnssäker form (ca 25 x 30 cm för 4 portioner), börja och avsluta med ett tunt lager röra. Toppa med riven ost, gärna lagrad. Tillaga mitt i ugnen ca 30 minuter. Servera gärna med en grov sallad.

Bönröra
2 paket förkokta bönor, välj de du gillar
3-4 vitlöksklyftor
2 burkar krossade tomat, gärna mutti
1tsk salt
Lite peppar
1 tsk oregano
2 tsk paprikapulver
1 krm chili om du vill

Gör så här:
Lägg allt i en ugnsfast form, rör om och ställ in i 225 grader i ca 45 minuter. Koka havreris/quinoa/matvete.
Riv spetskål på mandolin eller skiva tunt, blandar med italiensk salladskrydda och lite olivolja/rapsolja. Smaka av med salt/peppar.
När det gått 45 minuter, så tar du ut formen ur ugnen och krossar vitlöksklyftorna och ev tomater.

Köttfärsås:
800g nötfärs
1 stor gul lök
2 vitlöksklyftor
2 morötter
1 burk krossade tomater
1 grönsaksbuljongtärning
1 msk kalvfond
1 burk kidneybönor
Sen salt och rosted garlic peppar.
Gör i stekgryta

Gör så här:
Bryn hackad lök, pressad vitlök och rivna morötter, tillsätt köttfärsen och stek. Häll därefter på krossade tomater, kalvfond, smula ner grönsaksbuljonger och krydda. Låt stå och småputtra gärna 1h. Ca 10 minuter innan det är klart så häller man i en burk valfria bönor (vi kör kidneybönor då barnen gillar dem)

Servera med bönpasta, grynblandning, sallad eller rödbetor som varit i ugn. Går att variera i all oändlighet.

Kyckling med varm grön sallad
1 packet kyckling helst lårfilé
1 sötpotatis
1 näve grönkål
1 näve haricots verts
1 näve vitkål
1 halv dl solrosfrön
1 halv gul lök
2 klyftor vitlök
Salt
Peppar

Vinägrett
Cayennepeppar
1 dl Olivolja
1 dl Balsamvinäger
1 tsk senap

Gör så här:
1. Stek kycklingen i salt och peppar.
2. Hacka upp alla grönsaker och sötpotatis i bitar och lägg allt förutom grönkålen på en plåt med några droppar olivolja. Strimla tunt vitkålen och lägg den på plåten tillsammans med resten av grönsakerna. Hacka löken tunt i strimlor och pressa vitlöken för att sen sprida ut jämt över plåten med grönsakerna. Salta och peppra efter egen smak.
3. In i ugnen tills allt är mjuk och färdigt.
4. Halvvägs igenom lägg på grönkålen så att den går färdigt men inte blir bränd.
5. Blanda ihop vinägretten och smaka av med salt och peppar.
6. Blanda alla grönsaker tillsammans med solroskärnor. Ringla över vinägretten
7. Dela upp kyckling, sötpotatis och salladen efter modell.
Smaklig måltid. Lägg i lunchlåda och njut dagen efter på lunchen.

Sallad med sötpotatis, limedressing och fetaoströra:
Salladen:
500 g sötpotatis
2 rödlökar
8 pimentos de padron
2 msk olivolja
1 tsk salt
250 g körsbärstomater
380 g kokta svarta bönor, på burk (bruttovikt), avrunna
70 g mixsallad

Limedressing
1 lime
0.5 dl olivolja
0.5 msk honung
1 liten vitlöksklyfta, finriven
0.5 tsk chiliflakes
0.5 tsk paprikapulver
1 tsk flingsalt

Het fetaröra
3 dl grekisk yoghurt med 0% fett och 10% protein
0.5 dl inlagda jalapeños, finhackade
100 g fetaost, 10% fett
salt

Gör så här:
Sätt ugnen på 225°. Skala och skär sötpotatisen i munsbitsstora bitar. Skär rödlöken i klyftor. Lägg sötpotatis, lök och paprikor på en plåt med bakplåtspapper. Vänd runt i olja och salta. Rosta mitt i ugnen ca 20 min. Låt svalna.
Het fetaröra
Blanda yoghurten med jalapeños och smulad fetaost, smaka av med salt. Limedressing: Riv skalet från limen och pressa saften i en skål. Tillsätt olja, honung, vitlök, chiliflakes, paprikapulver och salt.
Halvera tomaterna och vänd varsamt ihop med bönor och hälften av dressingen. Vänd sedan varsamt ihop med de rostade grönsakerna och salladsblad. Lägg upp på ett serveringsfat och häll över resten av dressingen.

Fisksoppa (på ett kilo fisk, hälften lax hälften vit fisk).
Hacka en lök och fräs i lite olja.
Hacka med en vitlök om man gillar det.
Lägg i morotsstavar från 4-5 morötter och fräs en stund.
Lägg i en nypa timjan.
Slå på en skvätt vitt vin, eller pressa en halv citron.
Slå på lite fiskfond eller skaldjursfond.
Slå på en burk krossade tomater och låt sjuda tills morötterna börjar mjukna lite efter tycker och smak.
Späd med lite vatten om det är för tjockt.
Runda av med en halv deciliter matlagningsgrädde och en halv deciliter lätt créme fraiche.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Skär fisken i jämnstora bitar. Lägg i fisken och sjud tills den är klar.
Toppa med några räkor och avocado vid servering.

Fiskbiffar med zucchininudlar
Zucchininudlarna är goda även dagen efter. Gör gärna dubbel sats av fiskbiffarna, men grilla dem gärna precis innan du äter dem.
500g fisk, tex torsk, lax
1 litet ägg
2 salladslökar
1 röd chilipepparfrukt
1 msk fisksås
1 msk sesamolja
2 tsk riven ingefära
1 dl sesamfrön

Gör så här:
Finhacka eller mixa fiskköttet väldigt kort i en matberedare. Vispa upp ägget och blanda ner.
Hacka salladslöken fint och kärna ur och finhacka chilin.
Vänd ner tillsammans med fisksås, sesamolja och ingefära.
Forma biffar som du vänder i sesamfrön. Stek/grilla ca 3 min per sida.

Zucchininudlar
1 kg zucchini
1 röd chilipepparfrukt
1 mango
200 g körsbärstomater
1 kruka koriander

Dressing
2 msk limesaft
1 msk fisksås
1 tsk honung
2 msk neutral olja

Gör så här:
Strimla zucchinin som spaghetti. Kärna ur och finhacka chilin Strimla mangon, dela tomaterna och finhacka koriander, även stjälkarna. Blanda allt med zucchinin.
Blanda ingredienserna till dressingen och häll den över zucchininudlarna precis före servering.
Variation, servera med svart ris eller Vetenskapshälsans hamburgerbröd och sallad.

Ingefärslax
900 g färsk lax i hel bit (med skinnet kvar)
3 msk japansk soja
1 tumstor bit ingefära
3-4 vitlöksklyftor
olivolja
Kokt råris till servering

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader varmluft.
Koka råris i en riskokare eller på spisen.
Lägg laxbiten med skinnsidan nedåt på ett fat.
Krydda laxen med lite svartpeppar från kvarn.
Ringla över sojan och klappa in finriven vitlök och ingefära i laxen.
Sätt en stektermometer i fiskbiten och sätt in den i ugnen.
Ta ut fisken vid 54 grader, i kärntemperatur.
Servera med kokt råris och en sallad.

Stort tack för alla era tips och recept! Hoppas ni fått lite ny inspiration till vardagsmaten.
/Sara

Ps. Söker ni fler hälsosamma recept kan ni ladda ner vår digitala receptsamling med 70 recept framtagna av oss. Alla recepten är uppdelade i kategorier och fungerar för hela familjen. Du hittar receptsamlingen här: https://www.halsoboosten.se/produkt/halsoboostens-receptsamling/

Somrig matsallad med granatäpple

God, fräsch och enkel matsallad som passar perfekt till en grillad kycklingfilé, laxfilé eller liknande. En fröjd för både smaklökar och ögon. Toppa salladen med fetaost i bitar och en skvätt citrusvinägrett.

Ingredienser för ca 4 port.

Matsallad:

  • 2 dl matvete, okokt
  • grönsaksbuljong
  • 1 påse machésallad (ca 70g)
  • 300g småtomater (gärna i olika färger)
  • 1-2 granatäpplen
  • 1/2 gurka
  • 200 g 10% fetaost
  • Färsk mynta och basilika

Citrusvinägrett:

  • 1 msk honung
  • 1 apelsin
  • 1 citron
  • 2 msk olivolja
  • salt
  • peppar

Gör så här

Koka matvete i grönsaksbuljong och låt det svalna.

Lägg machésallad på ett stort fat. Lägg på matvete, tomater och gurka i bitar och granatäppelkärnor. Toppa salladen med fetaost, basilika och mynta.
Tips! Slå runt om granatäpplet med en träslev innan du delar frukten. Då lossnar kärnorna mycket enklare.

Gör vinägretten genom att pressa saften av apelsin och citron i en liten skål. Vispa i honung och olivolja. Krydda med salt och peppar.

Smaklig spis!
/Caroline

Coach Helenas favoritrecept

Idag ska ni få ta del av mina absoluta topp tre när det kommer till enkel men hälsosam vardagsmat!
Extra goda så här på sommaren och fyllda med massa näring och härligheter.

 

Lax i ugn med skagenröra (6-8 port)

  • 800g lax
  • 3dl Minifraiche
  • Saften från ½ citron
  • 1-2 msk dill (fryst går bra)
  • 1 burk kräftstjärtar
  • 1 rödlök
  • 1 liten burk stenbitsrom
  • Svartpeppar och salt efter smak

Gör så här:

Sätt ugnen på 200 grader, lägg laxen i en ugnsfast form.

Blanda ihop minifraiche med finhackad rödlök, rom, kräftstjärtar, dill, pressad citron, svartpeppar och salt. Smaka av, lägg sedan över laxen.
In i ugnen ca 25 minuter – servera ihop med potatis eller råris och en smarrig sallad.

Enkla tonfisksalladen (ca 4 port)

  • 1 förpackning “Bönor och gryn” från Garant
  • 4 kokta ägg
  • 2 burkar tonfisk i vatten
  • Salladslök
  • Majs
  • Salladsblandning (färdig påse)
  • Paprika
  • 1 dl Minifraiche + 2msk lätt majonnäs + pressad citron

Gör så här:

Hacka och blanda allt i en bunke, gör en dressing av minifraiche, majonäs och citron (salt efter smak). Salladen håller sig ca 3 dagar och är PERFEKT hemmalunch eller picnic lunch på stranden.

Två tillbehör till grillen

Mina absoluta favoriter till grillmaten – extra gott till Halloumiburgare med sötpotatischips.

Vitkålssallad

  • ½ huvud spetskål fint strimlad
  • 1 röd chili
  • 1 pressad lime
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1-2 msk salt
  • 1 kruka koriander
  • Rapsolja

Gör så här:

Strimla vitkålen, hacka chilin, pressa vitlöken, grovhacka koriandern, pressa i limen, häll på salt och lite olja. Blanda och låt stå minst 1h.

Guacamole

  • 4 avokado
  • 1 stor tomat (gärna bifftomat)
  • 3 vitlökskyftor
  • 1 lime
  • 1-2 msk olivolja

Gör så här:

Mosa avokadon, hacka tomaten, pressa i limen,  pressa i vitlöken och lite olivolja. Blanda och njut!

 

Ha det gott!
Coach Helena

Följ gärna Helena på @vetenskapshalsanstenungsund på Instagram för massa fler grymma tips och recept.
För att läsa lite mer  om Helena så klicka här.

Bouillabaisse

Denna bouilliabaisse är inte bara den enklaste soppan man kan göra, utan också en av de godaste. Fylld med massa härliga och nyttiga ingredienser. Så varsågod här kommer receptet.

Ingredienser:

  • 500g lax
  • 400g torsk
  • 400g krossade tomater (helst polpa)
  • 8dl vatten
  • 1dl vitt vin (går bra med matlagningsvin)
  • 1 fiskbuljongtärning
  • 1tsk torkad timjan
  • 1tsk fänkålsfrön
  • 1-2 påsar saffran beroende på hur mycket man själv vill ha
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 1 gul lök finhackad

Gör såhär:

Stek vitlök och lök i smör eller kokosolja, häll på vatten, krossade tomater, vin, timjan, fänkål, buljong och saffran. Låt puttra en stund och lägg i fisken ca 5-10 min innan servering och koka på svag värme. Servera ihop med våra goda proteinfrallor och en enklare variant av aioli – lätt crème fraiche blandat med pressad vitlök.

Bon Apetit!
/Helena

 

Tonfisk med quinoa och zucchiniremsor

Idag tänkte jag bjuda på en riktigt smarrig rätt som vi lagade till lunch här hemma i veckan. Jag älskar tonfisk och just kombon med massa fräscha grönsaker, mynta och citrus blev verkligen en riktig fullträff i den här rätten. Hoppas ni gillar och blir sugna på att testa själva.

Ingredienser: (2 port)

1 st rödlök
1 st citron
1 påse mynta
1 paket kikärtor
100 g quinoa
Grönsaksbuljong
200 g körsbärstomater
1 zucchini
50 g rucola
20 g mandel
2 bitar färsk tonfisk
Salt, peppar och olivolja
Smör

Gör såhär:

Koka upp vatten. Halvera och finhacka rödlöken. Finriv citronens yttersta skal och dela sen citronen. Grovhacka mynta. Skölj kikärtor i en sil med kalt vatten tills vattnet klarnar.
Hetta upp lite smör i en kastrull på medelstark värme. Fräs rödlök tills den har mjuknat, 2-3 min. Lägg i quinoa och grönsaksbuljong i en kastrull och koka enligt anvisningarna. Halvera körsbärstomaterna. Skala zucchinin i långa remsor med en grönsaksskalare tills du når den mjuka insidan.Grovhacka resterande del på zucchinin. Blanda zucchini med en skvätt olivolja, citronjuice, en nypa salt och peppar i en bunke. Rör i kikärtor i quinoan när den är klar och sätt på ett lock. Låt den stå några minuter, rör sen i myntan och körsbärstomaterna. Tillsätt en nypa citronzest, Smaksätt med salt, peppar och citronjuice efter smak.
Stek tonfisken i lite smör på medelhög värme så att det får en fin stekyta, va försiktig så den inte blir bränd. Fisken ska få en gråaktig ton runt om men vara rosa i mitten när den är klar. Skiva upp fisken i centimetertjock skivor. Lägg upp quinoan och kikärtsröran i tallrikarna. Toppa med ruccola och prydligt upplagda zucchiniremsorna. Avsluta med mandlar och en skvätt olivolja och lägg tonfisken på toppen.

Smaklig måltid
/Kram Sara